Egészséges snack ötletek edzés utánra

Biztos nem kell már ecsetelnünk az edzés utáni étkezések fontosságát.

Nyilvánvaló, hogy az edzések során energiát használunk fel (főként szénhidrátot és zsírt), az izmok glikogénraktárai kiürülnek, az izmokban mikrosérülések keletkeznek, melyeket aztán a szervezet a regeneráció során kijavít, erősebbé tesz. Nem mellesleg közvetlenül edzés után az energiafelhasználás egy darabig magasabb, mint nyugalmi helyzetben, hiszen valamennyivel szaporább a pulzus, gyakoribb a lélegzetvételek száma, ami szintén nagyobb energiafelhasználást jelent.

Általánosságban az edzés utáni táplálkozás során érdemes az alábbiakra figyelni:

1. Fehérjefogyasztás: Az edzés utáni snackek és étkezések legfontosabb összetevői a magas fehérjetartalmú ételek. Mint említettük, a fehérje segíti az izomregenerációt és az izomtömeg növekedését, a szálkás testalkat elérését. Törekedj arra, hogy az edzés utáni étkezések tartalmazzanak megfelelő mennyiségű fehérjét, például húsokat, halakat, tojást, tejtermékeket vagy növényi alapú fehérjeforrásokat.
2. Szénhidrátbevitel: Az edzés után elfogyasztott szénhidrátok segítenek pótolni az edzés során felhasznált glikogéntartalékot. Fontos azonban, hogy a szénhidrátokat minőségi forrásokból válaszd, például minőségi gabonafélékből, zöldségekből és gyümölcsökből.
3. Egészséges zsírok fogyasztása: szerepet játszanak a gyulladások csökkentésében, megelőzésében, a hormonok szabályozásában, az idegrendszer kiegyensúlyozásában, lényegében az edzés utáni regenerációban. Ilyen egészséges zsírforrás például a halolaj, az avokádó, és a különböző magvak (dió, mandula).
4. Antioxidánsok és rostok bevitele: Az antioxidánsok segítenek az edzés okozta oxidatív stressz csökkentésében, és segítik az izmok és szövetek helyreállítását. A friss gyümölcsök és zöldségek gazdagok antioxidánsokban, így érdemes ezeket beépíteni az edzés utáni étkezéseidbe.

Természetesen az úgynevezett makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) aránya a céloknak, egyéni adottságoknak megfelelően és a választott sportágtól függően is változik. Hiszen, amennyiben a célod a fogyás vagy egy szikárabb atlétaalkat elérése, akkor az étrended (és ezzel együtt az edzés utáni étkezés is) más makrotápanyag arányt fog megkívánni, mint például egy masszív tömeget építő erőemelőé.

Míg zsírkészletek feléléséhez (fogyáshoz) tökéletes a magasabb fehérje és alacsonyabb szénhidrát bevitel (hiszen ilyenkor az izmok glikogén raktárainak a feltöltését szervezeted a saját zsírkészletéből fedezi), addig egy erőemelő számára a kiürült glikogénraktár (nem szükséges) energiaveszteség.

Hogy miért pont snackek?

Előfordulhat, hogy edzés után még nem igazán kíván az ember teljes étkezést, jól esne inkább valami rágcsálni valót, könnyen fogyaszthatót bekapni. Ezek lehetnek például smoothiek, fehérjeszeletek vagy akár tápláló szendvicsek, esetleg egészséges chipsek airfryerben.

Ahhoz, hogy a cél szentesíteni tudja az eszközt, egyszerűen muszáj egészséges alternatívát választani: ezekben jöhetnek segítségül az alábbi snackötletek és receptek, amelyek ideálisak az edzés utáni regenerációhoz:

Fehérjedús smoothie

Hozzávalók:

• 250 gr natúr görög joghurt vagy növényi alapú joghurt
• 1 banán
• 250 gr friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsök (eper, málna, áfonya stb.)
• 1 evőkanál mandulavaj vagy mogyoróvaj
• 1 evőkanál chia mag
• 1 evőkanál méz vagy juharszirup (opcionális)
• 1 teáskanál vaníliakivonat
• 2,5 dl tej, mandulatej vagy kókusztej

Elkészítés: Tegyél minden hozzávalót a turmixgépbe, majd turmixold össze, amíg krémes és sima állagú lesz. Öntheted pohárba, és szívószállal is fogyaszthatod. Ha szeretnéd kiegészítheted kedvenc gyümölcsös vagy vaníliás fehérjeporoddal.

Alakbarát BigMac – tortillából

Hozzávalók:

• 1 tortillalap (vehetsz készen vagy készítheted vöröslencséből)
• 1 marhahús pogácsa (veheted készen, vagy darált marhahúst sózol, borsozol)
• Sajt
• Lilahagyma
• Paradicsom
• Saláta

Szósz:

• Egy csemegeuborka apróra vágva
• Ketchup vagy paradicsomszósz fűszerezve
• Majonéz

Dobd a tortillalapot egy serpenyőre, tedd rá a szétlapított, kinyújtott marhahúspogácsát, majd süsd meg a tortilla mindkét oldalát.

A szószhoz keverd össze az apróra vágott uborkát, egy púpos evőkanál majonézzel és ketchuppel.

Flambírozóval vagy mikróban olvaszd rá a sajtot a hús egyik felére - erre teheted a szószt, egy kis madársalátát, lilahagymát, paradicsomot - hajts össze vagy tekerd fel és kész is.

5 perces fehérjebomba tortilla

Hozzávalók:

• 3 vékony szelet füstölt, főtt sonka
• 3 tojás
• 1 tortilla
• vörös peszto
• saláta (jég, madár, római, rukkola stb. bármelyik ízlés szerint)
• sajt

Egy serpenyőre dobd rá a 3 vékony szelet sonkát, 2 perc alatt süsd át, add hozzá a 3 felvert tojást, majd helyezd rá a tortillalapot. Ezután fordítsd meg, kend rá a vörös pesztót, szórd meg az összevágott salátalevelekkel és reszelt sajttal, hajtsd félbe, fordítsd meg, tálald és told be. :)

Egyszerű cukkini chips

Hozzávalók:

• 2 cukkini
• 1 teáskanál avokádóolaj
• fél teáskanál paprika
• fél teáskanál fokhagymapor
• fél teáskanál só

Szósz:

• 1 pohár görög joghurt
• fél citrom leve
• apróra vágott friss kapor
• 1-2 gerezd fokhagyma
• pici só, esetleg fűszerpaprika

A cukkiniket vágd vékonyabb karikákra, tedd egy nagy tálba, öntözd meg az avokádóolajjal, majd a fűszereket is hozzáadva alaposan keverd össze. Airfryerben 90 fokon, 20 perc alattg készül el.

Amíg sül, gyorsan készítsd el a szószt: a joghurtot, a citrom levét, fűszereket és az összepréselt fokhagymát egy kis tálban alaposan keverd össze.

4 perces mikrós brownie

Hozzávalók:

• 2 alma
• 2 tojás
• 2 teáskanál kakaópor
• 1 teáskanál sütőpor
• étcsokoládé

Hámozz meg 2 almát, majd kicsumázva turmixold össze. Add hozzá a két tojást, a kakaót, a sütőport, újból turmixolj rajta egyet. Öntsd egy kisebb mikrózható tálba, a tetejét szórd meg apró étcsoki darabkákkal, majd a 4 perc alatt – 900 watton mikrózd készre.

Lazacos uborkatekercs

Hozzávalók:

• 1 kígyóuborka
• 100 gr füstölt lazac
• ½ avokádó
• só, bors

A kígyóuborkát hámozóval hosszában vágd vékony szeletekre, sütőpapírra egymást fedve terítsd ki. Helyezd rá a vékony füstölt lazacszeleteket, és a kimagozott, felszeletelt avokádót, majd szórd meg a fűszerekkel és végül tekerd fel.

 

Láthatod, hogy az egészséges snackek kulcsfontosságú szerepet játszanak a kiegyensúlyozott étrendben és az egészséges életmódban, és nagy segítséget nyújthatnak az edzés utáni időszakokra. A magas tápanyagtartalmú, megfelelően összeállított snackek lehetővé teszik, hogy a tested megkapja a szükséges energiát és tápanyagot, edzés után segítik a regenerációs folyamatokat, egyéb esetben pedig csökkenthetőek velük az éhségrohamok és javítják a koncentrációt. A friss gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék és magvak mind kiváló választás lehetnek.

Az egészséges snackek nem csak ízletesek, hanem segíthetnek fenntartani az optimális testsúlyt és támogathatják az általános egészséget is. Az egészséges életmódhoz nem csak a tudatos étkezés, de a tudatos nasi választás is hozzátartozik!