Kardióedzés a komfortzónán kívül: milyen eredményeket várhatsz el az elliptikus tréner és szobabicikli kombinálásával?

A kardióedzés az állóképesség fejlesztésének egyik leghatékonyabb módja, de az igazi áttörés gyakran a komfortzónán túl kezdődik – így hát miért is ne pörgethetnéd fel az edzéseidet egy szobabicikli és egy elliptikus tréner kombinálásával.

Az már bizonyos, hogy mindkét eszköz kiválóan edzi a szív- és érrendszert: kellő erőbedobással mind a kettő megdobogtatja a szívet, amiről a pulzusmérőd garantáltan tanúskodni fog. Hosszútávú használatukkal nő majd a tüdőkapacitás, javulni fog az oxigén- és energiafelhasználás, ami mind meg fog mutatkozni a teljesítményben is. Nagyszerű közös vonásuk, hogy mind a szobabicikli, mind az ellipszistréner kíméletes az ízületekhez. Egyik eszköz használatakor sem éri becsapódásból adódó terhelés a testet a kötött pályás mozgásnak köszönhetően. Használatukkal így csak nyerhetsz, akár, ha érzékenyek az ízületeid, akár, ha esetleg súlyfelesleg miatt el kell még kerülnöd a nagyobb, ugrásokkal vagy erős ütődésekkel járó mozgásformákat. Ráadásul mindkét eszköz lehetőséget ad az intenzitás szabályozására, így a kardióedzések tökéletesen testreszabhatóak, akár kezdő, akár haladó vagy. Segítségükkel képes lehetsz maximálisan az állóképességi céljaidra koncentrálni.

Bár szobabicikli és az elliptikus tréner az ízületeket egyformán kímélik, a test izmait mégis másképp dolgoztatják meg.

Míg a szobabicikli egy alsótest domináns fitneszeszköz, ahol elsősorban a comb, farizom és vádli végzik a munkát, addig az ellipszistréneren megadhatod magadnak a lehetőséget arra, hogy alsó- vagy felsőtest dominánsan dolgozz, vagy mindkét régiót egyformán terheld. Ennek megfelelően nemcsak a lábak, hanem a karok, a vállak és a törzs izmai is kiveszik a részüket a mozgásból.

Azt már biztos tudod, hogy az állóképesség progresszív módon fejleszthető, ami azt jelenti, hogy a szervezet szinte edzésről-edzésre alkalmazkodik a terheléshez. Így leszel képes egyre messzebbre és messzebbre jutni. Tehát, ha kezdőként a terhelhetőséged (csak az érthetőség végett) 0, edzés után, a regenerációt követően, viszont a terhelhetőséged nem nullára fog visszazuhanni, hanem mondjuk 0,2-re, így a következő edzést nem nulláról, hanem 0,2-ről indítod. Ez segít apránként kitolni a határaidat.

De mi van akkor, amikor úgy érzed, elérted az üvegplafont? Bármit csinálsz egyszerűen már nem fejlődsz, tekersz órákon át, de nem tudod feljebb tornázni a kilométereket vagy lejjebb vinni a szintidőt, esetleg kezdesz kicsit beszürkülni a monotonitásba. Akkor nincs más hátra, mint megkezdeni az edzéseket a komfortzónán túl.

A test - a rendszerességen kívül - bizony jól reagál a változatosságra, a változó hatású ingerek segítenek a fejlődésben. Mint például az izomnövekedést célzó edzéseknél is, könnyebben elérhető az izomnövekedés, ha több irányból éri terhelés az adott izmot, izomcsoportot. Ez több okból lehetséges:

1. Több izomrost aktiválódik

Az izmok többféle rosttípust, valamint különböző szögekben elhelyezkedő izomrostokat tartalmaznak. Ha mindig ugyanazzal a mozdulattal dolgoztatod meg az izmot, csak egy adott része kap intenzív terhelést. Amikor viszont több irányból éri a terhelés, akkor a különböző mozgásszögek más izomrostokat vonnak be a munkába – így lehet teljesebb, átfogóbb a fejlődés.

2.  Idegrendszeri fejlődés

Az agy és az izmok közötti kapcsolat (neuromuszkuláris kapcsolat) jobban fejlődik, ha az izmot változatos módokon használod. Ez javítja az izomkontrollt, az egyensúlyt és a koordinációt.

3.  Az adaptáció megelőzése

A test gyorsan alkalmazkodik az ismétlődő mozgásokhoz. Ha mindig ugyanazt csináljuk, a fejlődés lelassul. Változatos terheléssel folyamatosan új ingert adhatsz az izmoknak, így elkerülhető a stagnálás.

Mindezeken túlmenően, ha váltva használod a szobabiciklit és az elliptikus trénert, a kettő kombinációjával:

• Egyenletesebben oszlik el majd a terhelés az ízületek között: az egyoldalú mozgásminta helyett változatos terhelést kapnak az izmok, csökkentve az ízületi túlterhelés kockázatát.
• Hatékonyabb kalóriaégetés érhető el: a változó intenzitás és a különböző mozgásminták serkentik az anyagcserét.
• Elkerülhető a monotónia: sokszor mondják, hogy a változatosság gyönyörködtet - nincs ez másként az edzésekben sem. A változatos edzés kevésbé unalmas, így nagyobb eséllyel tartasz ki mellette hosszú távon és viszed sikerre a céljaidat.

Mindennek megfelelően tehát, ha a kardióedzés számodra eddig egyenlő volt a szobabiciklivel, akkor itt az ideje új impulzus gyanánt bevetni az elliptikus tréner előnyeit is, vagy fordítva. Legyél bármilyen edzettségi szinten, a kettő fitneszeszköz remekül kombinálható. Képzeld el, hogy nem csak ellipszistréneren vagy szobabiciklin végzel állóképességi edzéseket vagy nagy hajrás intervallumedzéseket, hanem egy edzésen belül kombinálod is ezeket az eszközöket.

Erre hoztunk is pár példát:

1. Kezdőként egy 40 perces kardióedzés:

• 5 perc bemelegítés elliptikus tréneren (alacsony ellenálláson – az elliptikus tréneren az egész testet be tudod melegíteni, így kitűnő választás az edzés megkezdéséhez).
• 15 perc elliptikus tréner közepes intenzitáson (ez nagyjából a maximális pulzus 60–75%-át jelenti, amikor már lihegsz, de még képes vagy néhány szavas mondatok kimondására).
• 15 perc szobabicikli közepes ellenálláson.
• 5 perc levezetés szobabiciklin és nyújtás.

2. Középhaladóként 50 perces kardióedzés egy kis intervallumtréninggel:

• 5 perc bemelegítés elliptikus tréneren.
• 20 perc intervallumos edzés: 1 perc erőteljes szakasz (a maximális pulzus 80–90%-án, amikor már alig tudsz beszélni), 2 perc alacsony intenzitású pihenőszakasz (50–60%-os pulzustartományban), 1 perc gyors, 2 perc lassú.
• 20 perc egyenletes tempójú edzés szobabiciklin (közepes intenzitással, kb. a maximális pulzus 65–75%-án, amikor még képes vagy beszélni, de már folyamatosan érzed a terhelést).
• 5 perc levezetés és nyújtás.

Ha egyik alkalommal szobakerékpáron végeztél intervallumedzést, akkor a következő alkalommal nyugodtan felcserélheted elliptikus trénerre és így tovább.

3. Haladóként 60 perces kardióedzés, magas intenzitású intervallumedzéssel és közepes tempójú állóképességi edzéssel:

• 5 perc bemelegítés elliptikus tréneren
• 10 perc magas intenzitású intervallum szobabiciklin olyan szakaszokkal, ahol az ellenállás és/vagy a pedálozási sebesség jelentősen megemelkedik, a maximális pulzus 85–95%-át célozva, vagyis amikor a beszéd már szinte lehetetlen, és az erőfeszítés rövid távon is komoly kihívást jelent) (30 másodperc sprint, 1 perc pihenő).
• 10 perc közepes tempójú elliptikus tréner.
• 10 perc újabb intervallumos szakasz (közepesen magas intenzitással, a maximális pulzus 80–90%-án, rövid, lendületes szakaszok és pihenők váltakozásával, például 1 perc erősebb tempó, 1 perc lassabb helyreállító szakasz) (szobabicikli vagy elliptikus tréner)
• 10 perc záró állóképességi edzés.
• 5 perc levezetés és nyújtás.

Bár a kardióedzés kiváló eszköz a teljesítmény növelésére, a túledzés elkerülése érdekében figyelj oda a szükséges pihenőidők betartására. Ha intenzív edzéseket végzel, heti 1-2 pihenőnapot is iktass be. Az izmoknak és a keringési rendszernek is szüksége van a regenerációra ahhoz, hogy a lehető legjobb eredményeket érhesd el.

Bátran lépj ki a megszokott ritmusból, és próbáld ki ezt a dinamikus edzési módszert  - hidd el a tested meghálálja az edzést komfortzónán túl.