Hogyan működik a regeneráló futás?

Tudtad, hogy az elit futók is alkalmazzák?

Az élsportolók heti kilométereik 30-40%-át regeneráló futásként teljesítik, mert tudják, hogy ezzel hosszabb távon növelik a teljesítményüket és csökkentik a sérülések esélyét.

Mégis, hogyan férhet össze a regeneráció és a futás egy lapon?

A válasz egyszerű. Gondolj csak bele mi történik, amikor kellemes, laza intenzitású testmozgást végzel. Először is a szíved elkezd gyorsabban verni, intenzívebben veszed a levegőt, hogy az izmok oxigén- és energiaigényét ki tudd elégíteni. Mindez azt eredményezi, hogy növekszik a pulzusszám és intenzívebben áramlik a vér az erekben. A vér szállítja a munkavégzéshez szükséges oxigént és tápanyagot a sejtekhez, ugyanakkor felveszi az elhasznált salakanyagot, az izomlázat okozó tejsavat, a gyulladást okozó citokineket és széndioxidot. Így már világosan láthatod, hogy a regeneráló futás, milyen egyszerűen, de nagyszerűen támogathat téged.

Önmagában persze nem csodaszer, hiszen ahhoz, hogy az izmok mihamarabb regenerálódni tudjanak, szükséged van:

• fehérjére, aminosavakra – mint az izmok építőkövei,
• szénhidrátra – mint az izmok energiája,
• hidratálásra és elektrolitpótlásra,
• alvásra,
• megfelelő vérellátásra.

Ez utóbbit fokozhatod olyan passzív módszerekkel, mint a hideg-meleg váltott zuhany, masszázs, szauna, de az aktív pihenés részeként bevetheted a nyújtást, mobilizációt vagy az említett regeneráló futást. Ennek további előnye, hogy nem csak az izomrostokat segíti lelazítani, de bizony mentálisan is jótékony hatású lehet, mert segít az edzésrutin megtartásában és a fáradtság leküzdésében.

Sok sportoló (lehet te magad is köztük vagy) beleesik a teljesítménykényszerbe: sokszor érzik úgy, hogy csak akkor érhetnek el kiváló eredményt, ha minden edzésen a maximumot adják. De a kezdő sportolók is hajlandóak beleesni ugyanebbe a hibába: teljes gőzzel vetik bele magukat az edzésekbe, ami sokszor megbosszulja a fejetlenséget. Hamar elkedvetlenedhetnek, megjelenhetnek ízületi- izomfájdalmak, elmaradhat a várva-várt fejlődés. Azzal semmi baj nincs, ha megpróbálod a tőled telhető legjobbat kihozni magadból az észszerűség határain belül. Fontos, hogy az edzések periodizálva legyenek, hiszen csak így lehet megóvni magunkat a túledzés kellemetlen tüneteitől, mint a motiválatlanság, ingerlékenység, állandó fáradtságérzet, teljesítményromlás és legrosszabb esetben a sérülések.

A sérülésmentes sportolás alapja nemcsak a jó technika, az optimális edzésrutin, hanem a kellő mennyiségű és minőségű regeneráció is.

Azzal, hogy az edzésrutinba regeneráló futást iktatsz be, nem csak a testednek teszel jót, de az elmédnek is megengeded, hogy kicsit lecsendesedjen és elfogadóbb legyen azzal a ténnyel, hogy nem mindig a maximális erőbedobás fog közelebb vinni a kitűzött célhoz. Van az úgy, hogy a kevesebb több. Ezen gondolat a mentén maradva a regeneráló futás mentsvár lehet abban az esetben is, ha úgy érzed, megőrülsz a teljes leállástól, amolyan kecske is jól lakik és a káposzta is megmarad módon.

Van még pár érvünk a regeneráló futást beiktatása mellett, ilyen például a hatékonyabb futás.

Ugyan a regeneráló futást nemcsak akkor ajánljuk, ha futó vagy, de futóként bizony még többet profitálhatsz belőle a hatékony regeneráción túl.

Mivel a regeneráló futás, nem a kilométerek és tempó hajhászásáról szól, így van lehetőséged mozgás közben megfigyelni a tested, hogyan érkezel a lábaiddal a talajra, hogyan tartod a törzsed, milyen a légzésed, hogyan lendülnek a karjaid.

Lehet, hogy nem tartod kellően stabilan a törzsed, akkor ezt tudod korrigálni. Lehet, hogy túl feszesen tartod a felsőtested - akkor igyekezz ellazítani azt. Lehet, hogy nem elég mély és egyenletes a légzésed - akkor fókuszálj a légzés optimalizálására. Sok apróság, amit teljesítményhajhászás nélkül, a regeneráció jegyében van lehetőséged megfigyelni és finomítani. Mondhatni két legyet ütsz egy csapásra: támogatod az izmok felépülését és hozzájárulhatsz a hatékonyabb futáshoz.

Hogyan néz ki a regeneráló futás a gyakorlatban?

1. A regeneráló futás heti 1-2 alkalommal ajánlott, attól függően, hogy milyen intenzitású edzéseket végzel.
2. Időzítsd egy keményebb futóedzés utáni napra vagy iktasd be köztes pihenőnapra.
3. A tempód legyen olyan lassú, hogy könnyedén tudj közben beszélgetni anélkül, hogy kifulladnál. A cél nem a gyorsaság, hanem a kényelmes, kímélő mozgás - mondhatni ez az egész a kulcseleme.
4. Ha ragaszkodsz a pulzuskontrollhoz, akkor dolgozz 50-60%-os pulzuszónában.
5. A távolságot illetően nem kell hosszú futásnak lennie – 20-40 perc bőven elég. A hosszabb regeneráló futás előnye, hogy egy 40 perces könnyű futás már jelentős paraszimpatikus idegrendszeri aktivitást vált ki, tehát elősegíti a nyugalmi állapot elérését és csökkenti a stresszhormonokat.
6. Próbálj puhább talajon (pl. erdőben, parkban, gumírozott futókörön, jó minőségű futópadon) futni, hogy az ízületeket is kíméld. Vagy ha van lehetőséged, kitűnő választás a homokos talaj, ami egyúttal segíti a bokaízületek erősítését és az egyensúlyérzék fejlesztését is. Alternatív lehetőségként, ha most ismerkedsz vagy kísérletezel a mezítlábas cipőkkel, a regeneráló futáshoz bevetheted azokat is.
7. Mivel a tempó lassú - vagyis akkor jó, ha még zihálás nélkül képes vagy beszélgetni -, így nem is muszáj magányosan nekivágnod, futhatsz baráttal, edzőtárssal.

Kinek ajánlott a regeneráló futás?

Igazából a regeneráló futás teljesen független attól, hogy milyen sportágban utazol, az aktív regeneráció mindenki számára egyformán hasznos és fontos.

Vannak azonban esetek mikor kifejezetten érdemes lehet elkerülnöd:

• Akut sérülések esetén – Ha izomszakadás, ízületi gyulladás vagy más súlyos sérülés áll fenn nálad, a futás ronthat az állapotodon.
• Erős kimerültség vagy túledzettség esetén – Ha a szervezeted extrém fáradtság jeleit mutatja (pl. alvászavar, csökkent teljesítmény, motivációhiány), a teljes pihenés lehet a jobb megoldás.
• Láz és betegség esetén – Fertőzés vagy gyulladás esetén a futás plusz terhet róhat a szívedre és az immunrendszeredre.
• Nagyon izomláz esetén – Ha az izmaid annyira fájnak, hogy már a normál mozgás is problémát okoz, érdemesebb egy passzív regeneráló módszert választanod.

Bár a regeneráló futás elsőre „unalmasnak” tűnhet, valójában a teljesítmény titkos fegyvere lehet. Nemcsak a sérülések kockázatát csökkentheti, hanem hosszú távon hatékonyabb futóvá is tehet. Ha eddig kihagytad, ideje újragondolni az edzéstervedet – próbáld ki, a tested hálás lesz érte!