Próbáld ki ellipszis tréneren ezt a magas intenzitású intervall tréninget!

Sose hagyd, hogy a kardiózásról a monoton, unalmas hosszú végelláthatatlan kocogás vagy kardiógép hajtás jusson eszedbe! Írtunk már sokszor példát, hogyan dobhatod fel pulzusodon kívül az edzésrutinod, mint például köredzésként kiegészítve akár saját testsúlyos gyakorlatokkal, akár megspékelve némi erőltetett szakasszal.

De mire is jók ezek?

Azon túl, hogy színesítik az edzésprogramod, jóval nagyobb teljesítményt kell leadnod, amit energia készleteidből fedez a tested, azaz kalóriákat égetsz, ami az alakformáláshoz nélkülözhetetlen.

A címben említett magasintenzitású intervall tréning (HIIT), a nagyon magas, az alacsony intenzitás és olykor a leállás váltakozását foglalja magában. Ez a stílus teljesen eltér a monoton 30-60 percen át, egyforma tempóban végzett állóképességi edzésektől.
A HIIT edzés kevesebb időt vesz igénybe, mint egy hagyományos állóképességi edzés, és gyakran jobb eredményt is nyújt.

Előnyei:
- Növeli az anyagcserét, így több kalóriát égetsz el edzés közben és nyugalomban
- Fokozott aerob és anaerob útvonalak, amelyek segítenek nagyobb oxigén felhasználásban és bevitelben az egyensúlyi állapotú (állandó terhelésű) edzés során, és hosszabb ideig segítenek fenntartani az anaerob aktivitást
- Ha megrekednél a fejlődésben, képessé tesz áttörni a határaidat
- Nagy EPOC (a testmozgás utáni emelkedett oxigénfogyasztás), ami magasabb és hosszabb kalóriaégetést jelent az edzés után.

A HIIT-et bármilyen kardiógépen elvégezheted, amely lehetővé teszi a sebesség vagy az ellenállás változtatását. Míg a futópadok a sebesség és az emelkedés növelését, a kerékpárok a sebesség és az ellenállás növelését, az elliptikus tréner a sebesség, a lépéshossz és az ellenállás növelését teszi lehetővé, a felső test plusz kihívásáról nem is beszélve.

Ha bármelyik kardiógépen legalább 30 perc alacsony vagy mérsékelt kardiovaszkuláris aktivitást tudsz teljesíteni, akkor készen állsz a HIIT-re elliptikus tréneren.

1. Bemelegítés

Az ellipszisen végzett első öt percben arra kell összpontosítanod, hogy a tested felkészüljön az edzés elvégzésére, ekkor alacsony-mérsékelt tempóban történő pedálozással növeled a testhőmérsékleted és felkészíted a szervezeted az intenzívebb munkára.
Ezután tölts három percet az ellenállások növelésével, játssz a gép ellenállási szintjével, rámpa magasságával, sebességgel, illetve ezeknek a beállításoknak a kombinációjával, hogy megtaláld az igazi maximális erőfeszítési szinted.

2. Edzés

Az edzés magas és alacsony intenzitás váltakozásából áll a javasolt időtartamra.
A rövid, intenzív munkafázisnak annak a maximális szintnek kell lennie, amelybe mindent bele kell adnod.
A hosszabb, alacsony intenzitású regenerálódási szakaszban viszont csökkentsd az ellenállást, a rámpa magasságát és a sebességet olyan mértékűre, hogy ismét levegőhöz juss.

I. Javaslat kezdőknek

Bemelegítést követően:

A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 2 perc
A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 2 perc
A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 1:30 perc
A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 1 perc
A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 1:30 perc
A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 2 perc
A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 2 perc
Levezetés: 3 perc.

Ahogy fejlődsz, úgy csökkentheted a pihenőidőket.

II. Haladó HIIT

Bemelegítést követően:

A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 1:30 perc
A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 1:15 perc
A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 1 perc
A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 1 perc
A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 0:45 perc
A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 0:45 perc
A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 1 perc
A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 1 perc
A munka szakasz 30mp, pihenőidő (könnyű szakasz) 1:30 perc
Levezetés: 3 perc

Levezetésnél koncentrálj a pulzusszámod csökkentésére és a légzésed lassítására.