Figyelsz a pulzusodra edzés közben? Szuper. De mi a helyzet azzal a 23 órával, amikor nem edzel? A legtöbben még mindig azt hiszik, hogy elegendő a nyugalmi pulzust figyelni, ha az szép alacsony, akkor fittnek számítasz, ha az magas, akkor edzetlen vagy. 

A nyugalmi pulzus valóban egy hosszú távú jelző. Azt mutatja meg, milyen az általános fittségi állapotod, hogyan alkalmazkodott a szíved az elmúlt hetekben, hónapokban az edzésekhez.

Ha elkezdesz rendszeresen edzeni, és a nyugalmi pulzusod 3 hónap alatt 68-ról 59-re csökken, az egy kőkemény, objektív visszajelzés arra vonatkozólag, hogy javult az állóképességed. Egyetlen gond van vele, hogy nem fogja megmondani, hogy a tegnapi brutális lábedzés, a 4 óra alvás, vagy amiatt a határidős stressz miatt ma reggel készen állsz-e egy újabb terhelésre.

Simán lehet, hogy a nyugalmi pulzusod ma reggel 59 (hiszen "fitt vagy"), de közben a tested vészjelzést ad.

Itt jön a képbe a pulzusvariabilitás vagyis a HRV (Heart Rate Variability).

Gondolj úgy a testedre, mint egy high-tech versenyautóra. A pulzusszámod (BPM) csak annyit mond el, milyen gyorsan mész (pl. 120-szal). A pulzusvariabilitás (HRV) viszont azt mutatja meg, milyen állapotban van a sofőr (az idegrendszered): mennyire tud gyorsítani, fékezni, és bevenni a kanyarokat.

Ha eddig csak a pulzusod nézted, az olyan, mintha csak a sebességmérőt figyelted volna, miközben fogalmad sem volt, mennyire kopottak a gumik és mennyi benzin van még a tankban.

• RHR (nyugalmi pulzus) azt mondja: "az elmúlt 3 hónap alapján jó formában vagy." (Ez a fittség.)
• HRV (pulzusvariabilitás) azt mondja: "jó formában vagy, DE ma éjjel pocsékul aludtál és még küzdesz a tegnapi edzéssel, a 'gázpedálod' be van ragadva. Ma pihenj!" (Ez a készenlét.)

A pulzusvariabilitás a regenerációd és a tested stressz-tűrő képességének legőszintébb jelzője. Nem azt mutatja milyen gyorsan ver a szíved, hanem azt, mennyire rugalmasan reagál a tested a különböző helyzetekre. Ez az adat egy percig sem finomkodik. Megmutatja, mikor állsz készen szétszedni a termet, elhajlítani a súlyokat és mikor kellene inkább bekúsznod a takaró alá egy teával.

Oké, de mi is az a HRV?

Maradjunk a kocsis hasonlatnál. Az autonóm (vagy vegetatív) idegrendszerednek két fő része (pedálja) van:

1. A szimpatikus idegrendszer (a gázpedál): ez a "üss vagy fuss" (fight or flight) mód. Amikor stresszelsz a melóhelyi határidő miatt, amikor sprintelsz egyet, vagy amikor meglátod az anyósod hívását. Az izmaid feszültek, a pulzusod magas, a tested adrenalint pumpál. Fokozza a teljesítményt, készen állsz a terhelésre (harcra).
2. A paraszimpatikus idegrendszer (a fék): ez a "pihenj és eméssz" (rest and digest) mód. Amikor alszol, meditálsz, vagy csak békésen eszegetsz. Ez a regeneráció, a feltöltődés, a nyugalom állapota. Lelassít, javítja az emésztést, pihenteti az idegrendszert, és újraépíti a testedet.

És hogy jön ide a HRV?

A HRV lesz az az érték, ami megmutatja, mennyire van egyensúlyban ez a két rendszer.

A HRV nem azt méri, hányat ver a szíved percenként. Azt méri, hogy mennyi idő telik el két szívdobbanás között, és ez az időtartam mennyire változékony.

Ha például a pulzusod 60 bpm, az nem azt jelenti, hogy pontosan minden másodpercben ver egyet a szíved, hanem lehet, hogy egyik ütem 0,9 másodperc, a másik 1,1. Ez a kis eltérés a HRV.

Ezek az apró ingadozások mutatják meg, mennyire jól kommunikál a szíved és az idegrendszered.

• Magas HRV (ez a JÓ): azt jelenti, hogy a "fék" (paraszimpatikus) dominál. A tested laza, alkalmazkodóképes, gyorsan tud váltani a gáz és a fék között. Regenerált vagy, tele energiával, jöhet az edzés!
• Alacsony HRV (ez a ROSSZ): Azt jelenti, hogy a "gázpedál" (szimpatikus) be van ragadva. A tested stresszes, kimerült, valami (edzés, betegség, munka, rossz alvás) ellen küzd. Nincs tartalékod, a regenerációd a béka feneke alatt van.

Tudtad?

Sokan azt hiszik, az egészséges szív úgy ketyeg, mint egy metronóm – tökéletes, katonás rendben. De ez nagy tévedés! Az egészséges szív ritmusa valójában enyhén "kaotikus". A tested folyamatosan mikroadaptációkat végez a légzésedhez, a gondolataidhoz, a környezetedhez. Ez a káosz, ez a variabilitás mutatja, hogy az idegrendszered mennyire rugalmas.

Ha a HRV-d alacsony, a szívdobbanásaid metronómszerűvé válnak. Ez azt jelzi, hogy az idegrendszered annyira le van terhelve, hogy már csak egy üzemmódra (a gázpedálra) képes.

Hogyan mérd helyesen a HRV-d?

A HRV-t tönkreteheti egy kávé, egy stresszes e-mail, vagy ha felkelsz az ágyból. Ezért a mérés aranyszabálya:

Közvetlenül ébredés után, még az ágyban fekve, minimum 1-3 percig kell mérni.

Mielőtt ránéznél a telefonodra, mielőtt felkelnél pisilni, mielőtt bármi történne. Ez a te igazi, nyugalmi alapvonalad.

Mivel mérd? A modern okosórák és aktivitásmérők (helló, Polar fitness aktivitásmérő!) már automatikusan mérik ezt éjszaka alvás közben, vagy kínálnak reggeli mérést. A mellkaspántok (mint a Polar H10) a legpontosabbak, de egy jó óra is megbízható trendet mutat.

Fontos: Ne egyetlen nap alapján ítélj! A HRV természetesen napról-napra ingadozik. Simán lehet, hogy az adott napon rosszabbul aludtál, és beesik az értéked. Téged a heti átlag és a trend érdekeljen. Ha az átlagod napok óta zuhan, na, akkor van baj, valószínűleg sokkal több regenerációra van szükséged.

Mi minden hathat a HRV-dre?

A pulzusvariabilitás egy napló. Benne van minden, ami tegnap történt veled:

• Az edzésed intenzitása: egy brutális lábedzés másnapra garantáltan leviszi a HRV-d. Ez teljesen normális. A lényeg, hogy 1-2 nap múlva visszapattanjon (ezt hívjuk szuperkompenzációnak).
• Az alvásod minősége: az egyik legfontosabb befolyásoló tényező. Egy rossz és/vagy megszakított alvás = kuka HRV.
• A stressz: munkahelyi gondok, párkapcsolati dráma? Az idegrendszered a "gázpedálon" ragad.
• A hidratáltságod: lehet nem gondolnád, de a dehidratáció stressz a testednek, a vízhiány megnehezíti a szív elektromos jelátvitelét. Igen, a HRV-d látja.
• Az elfogyasztott alkohol és késői étkezés: egy esti ivászat vagy egy nehéz vacsora garantálja, hogy az éjszakád regeneráció helyett emésztéssel és méregtelenítéssel teljen. A HRV-d a padlón lesz reggelre.
• A menstruációs ciklusod (persze ha van): ez is egy ritkán említett tény. A HRV tipikusan magasabb a ciklus első felében (follikuláris fázis), és az ovuláció után (luteális fázis) hajlamos lecsökkenni a progeszteron miatt. Ez biológia, nem a te hibád!

Mikor jelezhet túledzést a HRV?

Ha több napon át alacsony a HRV-d, és közben érzed a túledzés jeleit, nem jön meg az erőd, romlik a teljesítményed, vagy nehezen alszol el, az egyértelmű jelzés: a tested nem tudott regenerálódni.

Ilyenkor érdemes beiktatnod egy könnyebb napot: például laza aerob edzést, mobilizálást, vagy akár csak egy hosszabb sétát.
Ezek mind fokozzák a paraszimpatikus aktivitást, tehát segítenek „visszakapcsolni a féket”.

Edzéstervezés a HRV-d alapján, egyszerűen a "közlekedési lámpa" módszerrel

Oké, megmérted reggel a HRV-d. De most mégis mihez kezdj vele?

Segítsd a tested és használd a "közlekedési lámpa" módszert az aznapi edzésed finomhangolásához.

Zöld (magas HRV – átlag felett) A tested azt üzeni: "Mindenre felkészült!"

• Mit tegyél: ez a nap a csúcsteljesítményé! Nyomj egy PR-t (személyes rekordot), csináld meg azt a kőkemény intervallum edzést, vagy növeld a súlyt/távot. A tested tökéletesen regenerálódott, terhelhető vagy.

Sárga (normál HRV – átlag körül) A tested azt mondja: "Oké, hozzuk, amit kell."

• Mit tegyél: tartsd magad a tervhez. Ez a nap a "melós" nap. Csináld meg a tervezett edzést, de ne akarj világot váltani. Fókuszálj a technikára, a volumenre, de ne erőltesd túl magad.

Piros (alacsony HRV – átlag alatt) A tested vészjelzést ad: "ma inkább ne!"

• Mit tegyél: ez a túledzés jele (vagy alulregeneráltságé). Ha ma erre keményen ráedzel, azzal csak mélyebbre ásod magad. A mai napon a regenerációé a főszerep:
  • tarts aktív pihenőt, menj el sétálni, nyújts (mobility), jógázz, hengerezz.
  • fókuszálj a technikára, végezz nagyon könnyű, technikázós edzést.
  • tarts teljes pihenőt, ha nagyon alacsony az érték, lehet, hogy egy teljes nap kihagyás többet ér, mint bármilyen mozgás.

Hogyan javíthatod a HRV-det?

Jó hír: a HRV nem kőbe vésett. Aktívan javíthatod az idegrendszered rugalmasságát.

1. Tudatos légzés, légzőgyakorlatok: a lassú, mély légzés közvetlen "parancs" a testednek, hogy kapcsolja be a "féket" (paraszimpatikus mód). Napi 5-10 perc (pl. "Box Breathing" – 4 mp be, 4 mp tart, 4 mp ki, 4 mp tart) csodákra képes.
2. Könnyű (zóna 2) aerob edzés: a hosszú, lassú, alacsony intenzitású kardió (ahol még tudsz beszélgetni) kocogás, bringa, úszás edzi a legjobban a paraszimpatikus idegrendszert. Ne csak a HIIT-et nyomasd!
3. Kiszámítható alvási rutin: a tested imádja a rendszert. Próbálj meg nagyjából ugyanakkor kelni és feküdni, még hétvégén is. A hűvös, sötét szoba alap.
4. Hideg-meleg stimulusok: a hideg zuhany vagy a szaunázás (ha bírod) ellenállóbbá teszik az idegrendszeredet a valódi stresszel szemben.
5. Hidratálj és étkezz jól: unalmas, de megkerülhetetlen. Főleg az edzés utáni visszatöltés és a megfelelő folyadékbevitel számít.
6. Mindfulness, meditáció: csökkentik a stresszhormonokat, növelik a paraszimpatikus aktivitást.

Kezdd el mérni. Figyeld a tested jelzéseit. A pulzusvariabilitás nem csupán egy újabb adat a fitneszappban – ez a tested legőszintébb visszajelzése arról, hogyan érzi magát valójában. Tanulj meg hallgatni rá!