Szenvedsz a húzódzkodással? 5 tipp és 3 terv, hogy többé ne kelljen! - II. rész

Az előző részben ismertettük, milyen hiányosságok nehezíthetik meg a húzódzkodás kivitelezését vagy fejlődését és bemutattunk két gyakorlatot, amivel erősítheted magad a cél elérése érdekében. Most folytatjuk a listát!

Húzódzkodás rásegítéssel

Ezzel a gyakorlattal együttesen hathatsz a hát erejére és a motorikus képességekre. Segít rögzíteni a helyes mozdulatsort, illetve fejleszteni a koncentrikus erőkifejtést.

Segítségül hívhatsz edzőtársat, vagy végezheted lapsúlyos gépen, de egy gumikötél is untig megteszi.

• Ügyelj a gyakorlat szabályosságára!
• Ahogy erősödsz, használj egyre gyengébb gumikötelet és
• amint tudsz, próbálj meg egy-két ismétlést kicsikarni magadból, majd
• kipótolni a maradék ismétlésszámot gumiköteles rásegítéssel.

Invertált evezés

A hát- és a törzsizmok erejét célozza. Végezheted rúdon, TRX-en.

• A gyakorlat során a lábaid legyenek nyújtva,
• tartsd a tested egyenes vonalban,
• ne lógjon a feneked, a fejed,
• ne homoríts.
• A lapockák közelítésével kezd, majd
• hajlítsd a könyököd!
• Minél kisebb szöget zársz be a talajjal, annál nehezebbé válik a gyakorlat.
• Tehát először kezdd magasabban, majd
• ahogy erősödsz, állítsd lejjebb a rudat,
• egészen addig míg párhuzamos nem leszel a talajjal.

Fordított fogású karhajlítás

Az alkarizom (kar-orsócsonti izom) erősítésére szolgál.

• A fejfölötti fogással végzett húzódzkodás esetén ez az izom kiveszi a munka javarészét.
• Ami egyúttal azt is jelenti, ha ez az izmod gyenge, könnyen lehet, hogy miatta hiúsul meg a húzódzkodásod vagy annak fejlődése.
• De a jó hír az, hogy ez a régió nagyon jól edzhető, jól is reagál és még csak nem is kell túl vad gyakorlatokra gondolnod.
• Fejlesztéséhez elég a fordított fogású bicepszezést egykezes kézi súlyzóval vagy francia rúddal rendszeresen alkalmaznod.

Hogyan alkalmazd ezeket a gyakorlatokat?

A húzódzkodásnak és a fenti gyakorlatoknak az alapja a megfelelően ütemezett, progresszióra való törekvés. Aktuális húzódzkodási szintedhez mérten, válaszd ki a számodra opcionális programot és heti két alkalommal egészítsd ki vagy illeszd bele edzéstervedbe!

1. Program – ha egyetlen egyszer sem bírod még felhúzni magad 

Végezd el az alábbi gyakorlatokat hetente kétszer:

• Invertált evezés 4 szettben, 6-10 ismétlésben (törekedj a minél kisebb szögre)
• Negatív húzódzkodás 3 szettben (cél a 30 mp-s leengedési idő)
• Húzódzkodás lapockazárással 3 szettben, 6-15 ismétlésben (cél a minél több ismétlés)
• Fordított fogású karhajlítás 3 szettben 6-10 ismétlés (minél nagyobb súllyal)

2. Program - ha már 1-4-szer fel tudod húzni magad

Hetente kétszer alkalmazd az alábbi gyakorlatokat:

• Gumiköteles húzódzkodás: 4 szettben 6-10 ismétlés (minél könnyebb gumikötéllel)
• Negatív húzódzkodás: minden rásegítéses húzódzkodás után végezz 1 szettet (30mp)
• Invertált evezés: 2-3 szett 6-10 ismétlésben (minél kisebb szögben)
• Húzódzkodás lapockazárással: 3 szettben 6-15 ismétlés (minél több ismétlés kivitelezése)
• Fordított fogású karhajlítás: 3 szettben 6-10 ismétlés (cél minél nagyobb súly)

3. Program – amikor már megy 5-8 szabályos húzódzkodás

• Húzódzkodás: 4 szettben amennyi csak megy
• Negatív húzódzkodás: minden húzódzkodás szett után 1 (cél a 30 mp)
• Húzódzkodás lapockazárással: 3 szettben 6-15 ismétlés (törekedj a magas ismétlésszámra)
• Fordított fogású karhajlítás: 3 szettben 6-10 ismétlés (cél minél nagyobb súly)

A szintednek megfelelő programot, hetente kétszer beillesztheted a hátedzésekbe vagy az edzésrutin tetszőleges részébe. Hétről-hétre törekedj a progresszióra és ellenőrizd, hogyan fejlődik a húzódzkodásod. Ha már megy 8-10 darab szabályos ismétlés, növelheted a kihívást plusz súly hozzáadásával.

Ne feledd, hogy az erőedzés mellett a kardioedzés is szükséges, hiszen azzal fejlesztheted igazán az állóképességedet, teherbírásodat. Ehhez otthoni körülmények között a futópad, elliptikus tréner, és szobakerékpár fitneszgépeket javasoljuk.

Borítókép: Larry Crayton // Unsplash