Milyen mozgásformák lassítják az öregedést?

A különböző mozgásformák különböző módon támogatják a szervezetet és késleltetik az öregedést. Az egy szomorú, negatív berögződés, mikor azt mondják egy mozgásszervi fájdalomra, hogy: „jajj, ennyi idősen ez normális!” Ugyan, mitől lenne normális az állandó hátfájdalom, a döcögő, billegő járás vagy éppen a fájó térd, a tüdő kiköpése pár lépcsőfok után? Ez egy olcsó kibúvó! Igen, vannak genetikai adottságok, amik kikerülhetetlenek és valóban az öregedés folyamata nem megállítható, de közel sem mindegy, milyen módon és milyen gyorsan megy végbe.

Rögtön az elején inkább fordítsuk meg a kérdést

Egyáltalán létezik olyan mozgásforma, ami NEM lassítja az öregedést?

• Az állóképesség kortól függetlenül fejleszthető? Igen!
• Az erő fejlesztése korhoz kötött? Nem!
• Az egyensúlyérzék bármelyik életkorban javítható? Igen!
• A hajlékonyság csak a tinik kiváltsága? Nem!

Cukor, hátfájás, térdfájás? 

Most lehet felhördülhetnek páran, hogy oké, de ott a 70 éves mamám, aki cukros és kopott a térde és fáj a háta - na, neki magyarázd meg, hogy mennyira hasznos a futás!…

Az ő feladata ebben az esetben nem a futás lesz. Az ő első számú feladata az lesz, hogy olyan étrendet alakítson ki, ami figyelemmel van a tápanyagbevitelre, egyéni szükségleteire és a cukor szinten tartására. Erre vannak a szakemberek: táplálkozási tanácsadók, dietetikusok.
Fizikálisan pedig megint csak meg kell vizsgálni, mi okozta nála a mozgásszervi problémákat.

Az ízület, pontosabban a porc nem áll közvetlen kapcsolatban erekkel, nincs saját érhálózata. Ez azt jelenti, hogy az alatta lévő csonthártyákban futó erek biztosítják számára a tápanyagellátást, ami csak mozgás hatására valósulhat meg, ekkor kerül ugyanis kompressziós nyomás alá. Tehát ahhoz, hogy a kopott térdben a porc tápanyaghoz jusson, tehermentesített állapotban (pl.: gumikötélbe fellógatott lábbal) kell millió ismétlésben lábhajlítást-lábnyújtást végezni, későbbiekben pedig célzott erősítő gyakorlatokkal az ízületet körbevevő izmokat erősíteni - hidd el, sokkal jobb lesz a térde.

A hátfájdalom is számos okból fakadhat. Ha például alapból rosszul, felületesen lélegzik, sem a bordaközi izmok, sem a rekeszizom nem úgy funkcionál, ahogy kellene, beszűkül a mellkas, előre dől a testtartás és sorolhatnánk még tovább. Ebben az esetben a helyes, mély légzés elsajátítása a feladata, a háti szakaszt érintő mobilizációs gyakorlatokkal és a gerincmerevítők erősítésével.

Fontos, hogy mindig az egyéni szükségleteken és szinteken gondolkodjunk a mozgást illetően. Mindenki meg tudja találni a számára megfelelő intenzitású és mértékű mozgásformát és értelemszerűen nem kell, hogy az egy versenysportolóéval vetekedjen - ha csak nem versenysportoló az illető. :)

A fent említett problémák, azonban megelőzhetőek!

Az öregedési folyamatokra különböző elméletek léteznek.

1. Katasztrófa elmélet: Szilárd Leó nevéhez fűződik, aki úgy vélte, hogy a sejten belüli mutációk felhalmozódnak, így a DNS-ben tárolt információk többé nem nyerhetőek a vissza.
2. Telomer elmélet: Az egyik legelfogadottabb elméletek egyike. Tömören annyit tesz, hogy a kromoszómák végén található telomer sapka hossza minden sejtosztódással megrövidül. Egészen addig, amíg be nem következik a sejtosztódási öregkor, amikor a diploid sejtek már nem tudnak tovább osztódni.
3. Elhasználódás elmélete: Azt vallja, miszerint az évek során a szervezet azon „alkatrészei”, amelyek nem igazán, vagy nehezen regenerálódnak, egyszerűen elkopnak, tönkremennek.
4. Szirtuin elmélet: A szirtuin fehérjék hatása nagyon összetett, különböző anyagcsere folyamatokat szabályoznak és csökkentik a programozott sejthalált. Vizsgálatok eredményei azt sugallják, hogy a SIRT fehérjék aktiválhatók többek közt testmozgással is, ami által javítanak az életminőségen és megnövelik az élethosszt. A szabadgyökös elmélet elválaszthatatlan része.
5. Szabadgyök elmélet: A szabadgyök mennyiség szorosan kapcsolódik az anyagcseréhez, amit az előzőleg említett szirutin fehérjék szabályoznak. A szabadgyök elmélet a legelfogadottabb elmélet, miszerint az öregedéssel egyre több szabadgyököt (párosítatlan elektronnal rendelkező molekulákat) termelnek a sejtek. A sejtek védelmi funkciója, a sérülések javítását végző enzimek aktivitása is csökken, így nem tudják a sejtekben keletkezett oxidatív sérüléseket kellőképpen ellátni, ez rontja a sejtfunkciókat, ami tovább növeli a szabadgyök képződést.

A sort folytathatnánk még a membrán, apoptózis, állandó metabolikus potenciál, neuroendokrin kontroll, immunrendszeri hanyatlás elméletével stb. De a legtöbb testedzés hatásait vizsgáló tanulmány a szabadgyökös öregedési elmélettel kapcsolatban készült, így cikkünkben is maradnánk ezen a vonalon.

Szabadgyökös öregedési elmélet

Az aerob metabolizmus természetes termékei a szabadgyökök. Egy emberi sejtben naponta kb. egymillió szabadgyök képződik, melyek egy bizonyos koncentrációig elengedhetetlenek a normális sejti működéshez. Ám a hosszantartó, magas szabadgyökszint már káros, mivel növeli a lipidek, fehérjék és a DNS oxidatív sérüléseit, ami a sejtek, szervek funkcióromlását eredményezi. Itt jön képbe az antioxidánsok mellett a testedzés is!

A rendszeres mozgás jelentősen képes emelni az oxidatív sérüléseket javító enzimek aktivitását, tehát növeli a DNS-sérülést javító enzimek szorgalmát. Ezt a pozitív hatást sikerült kimutatni többek közt az agyban, májban, vázizomban.

Mozgás hatására az agyban az őssejtek idegsejtekké alakulnak át, ez pedig jobb agyi funkciókat eredményez.

Az edzettebb idősek:

• agyának szürke- és fehérállománya jobban megtartja állagát és méretét, tehát a testedzés kitolja, megelőzi az agylágyulást,
• gyorsabban oldanak meg feladatokat, mint edzetlen társaik, hiszen több a bekapcsolódó idegsejtek száma.
• gyorsabban tanulnak (nagyobb a hippokampuszuk),
• jobb a memóriájuk,
• ellenállóbbak az Alzheimer- és a Parkinson-kórral szemben.

Elmondható tehát, hogy a rendszeres mozgás az egyik legjobb és legkönnyebben hozzáférhető gyógyszere az öregedésfüggő neurodegeneráció mérséklésére.

És mi a helyzet a fizikummal?

Az aerob, állóképességi edzés, legyen az intenzív séta, kellemes biciklizés, evezés, tánc, úszás bármi, javítja a szívfunkciót, növeli a balkamra méretét, az ütőtérfogat növelésével alacsonyabb nyugalmi pulzust eredményez, csökkennek a keringési rendszert érintő negatív funkcionális szerkezeti változások (mint az artériák rugalmatlansága, a szívfal rugalmatlan megvastagodása, a tüdő térfogat zsugorodása és érellátása, a rekeszizom erejének csökkenése).

Az izmokban található motoros egységek száma is csökken az életkorral, de ennek a mértéke korántsem mindegy, hiszen jelentős szerepük van a koordinációban, az erőkifejtésben. Egy átlag 80 éves ember izomzatában a motoros egységek száma 63%-kal is csökkenhet, de hason korú, rendszeresen edző atlétánál ez a csökkenés csupán 30%-os.

Rezisztencia edzés, azaz ellenállással súllyal/gumikötéllel/gumiszalaggal/saját testsúllyal végzett testmozgás megelőzi az izomtömeg vesztést, ami idős korban elérheti a 40-50%-os csökkenést is. Ez több okból probléma, egyrészt, minden ízület annyira erős, mint az azt körülvevő leggyengébb izom, izomtömeg nélkül sokkal nagyobb terhelés jut az ízületekre. Izmot építeni sosem késő, egy MRI felvételen  nagyon jól látható egy 40 és egy 74 éves triatlonista izomkeresztmetszetének hasonlósága, valamint különbözősége egy 74 éves edzetlenével összehasonlítva.

Az izmok jelentős hatással vannak a vércukor felszívására is: mivel a mozgás egy energiaigényes folyamat, az összehúzódásához szükséges energiát a vérből felvett szénhidráttal fedezi az izom, vagy elraktározza azt a későbbi terhelésre.

A csontritkulás megelőzésére is mindig a kálciumot, D-vitamint szajkózzák, de egy nagyon fontos aspektusról elfeledkeznek: csak akkor fognak tudni beépülni ezek a vitaminok, ha a csont ellenállásnak van kitéve. Köztudott, hogy az immobilizáció csontritkulást eredményez. Azonban az izmok összehúzódása által kifejtett húzó erő a csontokra stimuláló ingerként hat és arra ösztökéli a szervezetet, hogy igen is tartsa a csontsűrűséget.

Az öregedés késleltetésének érdekében a legjobb, amit tehetsz, hogy olyan mozgásformákat választasz, melyeket tudsz rendszeresen és örömmel végezni. Ideális, ha van benne állóképességet és erőnlétet is célzó edzésforma.

Borítókép: Unsplash