Nehezen izmosodsz? 3 izomdiszbalansz, ami az utadban állhat - II. rész

Az előző cikkünkből megtudhattad, hogyan állhat a váll-, mell-, vagy a hátizmaid fejlesztésének útjában a gyenge, edzetlen alsó trapéz és milyen gyakorlatokkal küszöbölheted ezt ki.

A következő gyakori, - szó szerint gyenge láncszem - a sorban a combhajlító izom 

Ez szintén veszélyes, hiszen a felborult izomdiszbalansz a feszítők és hajlítók közt, nem csak a sérülések esélyét növeli, de gyakori triggere a térdfájdalmaknak is, továbbá kulcsfontossággal bír bizonyos erőgyakorlatok vagy atlétikai készségek kapcsán, de a testtartásban betöltött szerepe sem utolsó.

1. Egy átlagos edzőtermi edzésterv tartalmaz guggolásokat, lábtolót, lábnyújtó/lábhajlító gépeket, némi vádlival a végén.
2. Egy hasonló tervvel a gond az, hogy a guggolások során a combhajlítók inkább stabilizáló szerepet játszanak, mindösszesen 20-30%-os erőkifejtéssel dolgoznak, a combfeszítőkre háromszor akkora terhelés jut, hasonlóan a lábtolónál, ahol szintén nem a hátsó combé a főszerep és a lábnyújtók munkája négyszer nagyobb.
3. A lábhajlító gép használata az egyetlen a felsoroltakból, ami valós erőkifejtést igényel a hátsó combtól.

Hiába tartozol azok közé, akik nem hagyják ki a lábnapot, ha:

• Észrevétlenül túlterheled a combfeszítőket,
• A balansz a hajlítók és feszítők közt megbomolhat, tovább romolhat,
• Ezzel a várt fejlődés elmaradhat, a nem várt sérülés bekövetkezhet.

Hogy mindezt kiküszöböld, alkalmazz olyan gyakorlatokat, amik egyformán terhelik a lábhajlítók alsó és felső régióit: ilyenek a csípődomináns gyakorlatok, mint például a felhúzás.

vagy a térd-dominánsabb törzsemelés térdelésben.

Edzéstervedben igyekezz helyet találni mindkettőnek, például:

• A lábtolót lecserélheted a felhúzásra,
• A combhajlító gépet pedig felváltva használhatod az előbb említett törzsemeléssel.

A hátsó comb erősítésében az excentrikus mozdulatok (excentrikus mozdulatnak nevezzük a gyakorlatnak azt a kieresztő szakaszát, ahol az izmok megnyúlnak) bírnak a legnagyobb jelentőséggel a sérülések megelőzésében, az atletikus készségek fejlesztésében. Ezért fontos, hogy a felhúzások során, például a román felhúzás

esetén mindig lassú legyen a leengedés, (3-5 másodperc), ugyanígy lassíthatod a lábhajlító vagy törzsdöntő gyakorlatok, negatív, leengedő szakaszát.

Mivel az edzések elején jóval több mozgósítható energiád van, azzal is plusz előnyhöz juttathatod a hátsó combod, hogy előrébb veszed ezeket a gyakorlatokat a lábnapodon. Például a guggolások elé beteszed a felhúzást, a lábnyújtót pedig megelőzi a lábhajlító.

A legelső példánál maradva valahogy így nézne ki:

1. Felhúzás
2. Guggolás
3. Lábhajlító
4. Lábnyújtó

Ezzel a három egyszerű fogással (gyakorlatok, excentrikusság, sorrend) képes leszel elejét venni a sérüléseknek, térdfájdalmaknak és lábaid garantáltan fejlődni fognak mind esztétikailag, mind erőben.

Borítókép: Jonathan Borba // Unsplash