Térdfájdalom edzés alatt és után

Bárkit, bármikor váratlanul meggyötörhet egy alattomos, szinte a semmiből előugró, hirtelen szúró, nyilalló térdfájdalom. Nem számít, hogy férfi, nő, fiú, lány, éppen a szokásos edzésgyakorlatát végzi, vagy csupán fel akar menni a lépcsőn, kiszállni a kocsiból, domboldalon próbálja lefelé lassítani a lépteit - könnyen megkeserítheti az adott pillanatot.

Miért gyakori a térdfájdalom?

Erre teljesen egyszerű a magyarázat.

Közelítsük meg anatómiai szempontból.

A térd maga egy igen nagy és bonyolult ízület, mozgásában egytengelyű, hiszen hajlik és nyúlik, másrészt viszont hajlított állapotban rotációra is képes, ilyenkor nagy a mobilitása, mechanizmusát tekintve pedig két egytengelyű ízületként viselkedik.

És ha mindez nem lenne elég, hatalmas erőkarok hatnak rá, hiszen az alsó végtag középső ízületeként, a comb és lábszárak közt helyezkedik el. Gondolj csak bele, milyen hosszú a combcsont és a lábszár sem valami rövid. Egyszerre van ráhatással a testsúly és a gravitáció miatti kompressziós erő, valamint a csípő, a boka, talpak helyzete. Mindkettő esetleges hibás működését neki kell kompenzálnia, rá lesz hatással és mint azt tudod, minden ízület annyira erős, mint az azt körülvevő leggyengébb izom.

Mi lehet a térdfájdalom valódi oka?

Természetesen különbséget kell tenni a balesetből fakadó, traumatikus térdfájdalom és a krónikus, vagy néha-néha előforduló állapotok között.

Sérülésből fakadó térdfájdalom

Traumás sérülés a leggyakoribb kontaktsportok során bekövetkezhet esések, egyéni ballépések esetén is. Ilyenkor számtalan dolog bekövetkezhet: szalagot/szalagokat érő részleges/teljes szakadás/szakadások, térdkalács törés/repedés, porcleválások stb.

Az orvosi ellátás ekkor nélkülözhetetlen. Bevett gyakorlat, hogy röntgent végeznek, ami viszont a lágy képletekről nem ad teljes bizonyosságot, ilyenkor szükséges lehet a CT, MRI elvégzése. Ide kapcsolódóan az sem elhanyagolható, hogy hogyan készítik ezeket a felvételeket, milyen helyzetben van a térd pl.: állásban, terhelés alatt, fekve, nyújtva stb.

Amíg nincs lehetőség orvosi ellátásra, a testrészt fontos nyugalomba helyezni és kompressziós kötéssel jegelni. A jegelés egyrészt fájdalomcsillapítóként hat, stimulálja a receptorokat a bőrben, másrészt kompresszióval segíti megelőzni a folyadékgyülemet (a duzzanat felelős a fájdalomérzetért is). Ha csökken a folyadék, csökken a fájdalom. Ezzel segít megakadályozni a gyulladást vagy csökkenteni annak mértékét. A gyulladás azért olyan értelemben káros, hogy hatására csökken a vérrel való ellátás, ezzel együtt az oxigénellátás is: savas lesz a terület, ami fájdalmat vált ki. Tehát törekedni kell a duzzadás mérséklésére.

A jegelés viszont a későbbiekben már inkább kerülendő, mert szűkíti az ereket, lassítja a véráramlást és így a tápanyag, oxigénellátást. Mondhatjuk úgyis, hogy minél nagyobb a vérellátás, annál gyorsabb a gyógyulás.

Egy szalagszakadásból a gyógyulási idő megközelítőleg egy év.

Mégis a profi sportolók fél év múlva már pályán vannak, de közel sem azért, mert gyorsabban regenerálódnának. Ellenben akkora és olyan erős izomzatot építenek, ami védi a szalagot, aminek alapesetben amúgysem az ízület összetartása a fő feladata, hanem a mozgási irányok, szögek, sebességek közvetítése. Az ízület fő tartópillérje mindig az izomzat, ami ráadásul hatszor gyorsabban fejlődik/regenerálódik, mint az ín.

Mi a helyzet a nem traumás térdfájdalmakkal?

Sosem győzzük eléggé hangsúlyozni az izomzat fontosságát. Lehet beszélni különböző szindrómákról, de attól, hogy nevet kapott még mindig be kell azonosítani a kiváltó okot, problémát és megszüntetni azt. Nyilván egy cikk kerete kevés ahhoz, hogy minden egyes tüneten egyesével végigmenjen, de a leggyakoribb tünetcsoportokat összeszedtük.

1. Fiatal serdülő vagy akár óvodás korban a hirtelen növekedés miatt könnyen jelentkezhet térdfájdalom. Egyrészt a képletek sem teljesen szilárdak még, másrészt a hirtelen nyúlást, testmagasság-változást az izomzat nem tudja lekövetni. Ráadásul a mozgáskivitelezés is kissé esetlenné válik, tehát minden adott a fájdalom megjelenéséhez, főként, ha mindez társul akár egy beeső bokával, billent csípővel, amik felnőttkorban szintén gyakran a probléma forrását jelenthetik.

2. Az X és O láb az izomdiszbalanszok erősebb fokú kivetülései, ahol a térd oldalirányú áthelyeződése jelenti a problémát.

Az X láb esetén befelé történik egy eltolódás, ami nőknél a szélesebb csípő miatt sokkal gyakoribb, míg O lábnál kifelé irányul. Ezekben az esetekben a mechanikai terhelés egyenlőtlenül oszlik el az ízületen, tehát a terheltebb oldal kopni fog és idővel osteoarthritishez (porckopáshoz) fog vezetni. Így már gyerekkorban muszáj kiemelt figyelmet szentelni ezek mérséklésére megfelelő gyógytornával, sporttal. Jelentős elváltozások esetén műtéti megoldás is szóba kerülhet, még a növekedés befejeződése előtt.

3. Szintén egyenlőtlen lesz a terhelés elosztás az ízületen, ha a bokák helyzete eltér a normáltól, kifelé vagy befelé dől, vagy a lábtőközépcsontokban van süllyedés.

Ezekben az esetekben is fontos a bokák, talp izmainak célzott erősítése, például egyensúlyozó gyakorlatokkal mondjuk egy bosun, akár ülőpárnán, ellenállással például gumiszalaggal végzett lábfejfeszítések, hanyintások. A körültekintő és biztonságos bokaerősítéséről itt írtunk bővebben.

A bokák helyzetét könnyen leellenőrizheted, ha megvizsgálod a cipőidet, hol kopnak jobban, hogyan van kitaposva. Nyilván, ha látod, hogy a belső oldala kopottabb, a cipő szövete is mintha befelé tartana, akkor tutira veheted, hogy beeső bokád van. Fordított esetben értelemszerűen pedig az ellentéte, kifelé dőlő boka. Mozgás során mindkettőre segítség lehet a megfelelő lábbeli használata, hiszen már vannak kifejezetten pronáló és szupináló címkével és kialakítással rendelkező edzőcipők.

4. Mivel a térd az alsóvégtag középső ízülete így nem kérdéses, hogy hatással van rá a csípő helyzete. Ha abban van némi tekeredés, lebillenés, oldalra irányuló tolódás - például a csipőizmok gyengesége következtében -, az ugyanúgy befolyással lesz a térdre is. Ekkor sincs más hátra, mint célzott erősítő gyakorlatok alkalmazása, egyensúlyozó és összetett (több ízületet is egyszerre érintő) mozdulatsorok bevetése.

5. Problémát jelenthet a hiperextenzió a térdben, ilyenkor az látszik, hogy a térd nyújtott állapotban mintha hátrafelé hajlana, gyakori kísérő jelenség mellé a medence előre billenése. Sport közben számos alkalommal jelenthet és okozhat problémát, például futás, ugrás során a nyújtott lábbal való érkezés, kitámasztások esetén jelentkező erőhatások, gyakori a csapott lábbal futás, hiszen a hajlító izmok gyengesége (erő és/vagy funkcionális) nem tompítja az érkező fázist. A combhajlítók erősítése és a tartás korrekció segítségül szolgál.

6. A fordított eset is fennáll, amikor a combfeszítők gyengék és a combhajlítók túl feszesek. Náluk gyakori jelenség a guggolás, ugrás, lépcsőn lefelé lépkedés során vagy hosszú ülés (hajlított lábbal) után jelentkező elülső térdfájdalom.

7. Közvetlen térdfájdalomra ugyan nem, de sérülésre adhat okot az is, ha az izomlánc valamelyikében funkcionális gyengeség áll fenn. Erre kitűnő példa egy focista, aki hirtelen helyváltoztatás során elfordul testtel, de a lábfeje úgymond letapad, beleragad a földbe, nem képes ugyanolyan gyorsasággal lekövetni a mozdulatsort. Ez okozhat közvetlen sérülést is a térdben vagy ismétlődő előfordulásának következtében is jelentkezhet általános fájdalom.

Egy-egy funkcionális diszfunkció kijavítása sok ismétlést igényel. Ahhoz, hogy egy mozdulatsor agytörzsi szinten (készség szintjén) felülíródjon, automatikussá váljon, legalább 5000 ismétlés szükséges… Korrigálása tehát elkötelezettséget és kitartást igényel. Előzőhöz hasonló a rossz technika, pl.: futóknál rossz talajfogás.

Legjobb orvoslás a megelőzés

Sportolás, edzés megkezdése előtt az alapos bemelegítés vitathatatlanul fontos. Ugyanígy a megfelelő technikai kivitelezés és felszerelés használata. Segít egy külső szakemberrel végzett állapotfelmérés, hogy kiderüljön hol vannak hibák, gyengeségek és ezekre külön, specifikus program kialakítására, beiktatására kerüljön sor az edzések mellé. Ha szükséges teljes vagy részleges pihenőket is be kell vetni, amit fizikoterápia igénybevételével (lökéshullám terápia, masszázs, ultrahangos kezelés stb.) lehet megspékelni.

Amennyiben nem sportolsz, de fáj a térded, kezdj el szakemberrel együtt dolgozni, mert mozgásszervi problémára csak a mozgás lesz az orvosságod.

És ne felejtsd el, minden ízület annyira erős, mint az azt körülvevő leggyengébb izom.