Edzés idősebb korban is: hogyan eddzünk, hogy elkerüljenek a betegségek?

Gondoltad volna, hogy idős korban az egyik vezető halálok a combnyaktörés? Nem is maga a törés jár végzetes kimenetellel, sokkal inkább annak szövődményei - holott mindez megelőzhető lenne.

Az öregedés bizony, bármennyire is küzdünk ellene, az élet velejárója. Vannak megkerülhetetlen folyamatok és ezzel nincs is semmi baj. Azonban egyáltalán nem mindegy, hogy milyen állapotban pörgetjük a kazetta B oldalát.

20 éves kor után az Achilles-ín folyamatosan veszít rugalmasságából, 30 éves kor felett a szervezet saját Q10-termelése csökken, 40 év felett csökken az izomtömeg, majd 50 év után az egyensúlyérzék is elkezd hanyatlani, aminek gyakori következménye az egyensúlyvesztésből fakadó combnyaktörés.

Találkozhatunk 70 éves már púpos, meglassult járású seniorokkal, de más ugyanebben a korban még javában teljesítménytúrázik, teniszezik, aktívan megméretteti magát valamilyen sportágban. Megint más azt mondja 50 évesen, hogy öreg vagyok én már ehhez, más viszont azt mondja sose próbáltam itt az ideje…. És lehet csak 50 évesen kezd el rendszeresen, szenvedélyesen sportolni.

Vajon a fittség idősebb korban csupán a genetikán múlik? Csak a genetikai lottó nyertesei tudnak aktívak maradni 60 után?

Egy biztos, ha világ életünkben aktívak voltunk, rendszeresen mozgattuk meg minden porcikánkat, annak nyoma marad és lesz némi előnyünk. De akkor sincs ok csüggedésre, ha a sportot eddig csak hallásból ismertük, viszont kutya kötelességünk belekezdeni!

A legjobb az egészben, hogy már otthoni edzésként is irdatlanul sok lehetőség közül lehet választani: számtalan típusú kardiógép, mint például szobabicikli, futópad, elliptikus tréner áll rendelkezésre, amelyek megkönnyíthetik a napi rutin kialakítását - ráadásul kezdésnek is bőven megteszik.

Hogyan érdemes el- vagy újrakezdeni?

Ha rég mozogtál vagy most szánod rá magad, az első időszakban untig elég, ha arra törekszel, hogy legyen egy alap állóképességed.

Kezdd napi kis könnyed sétával, akár a ház körül, akár egy futópadon. Ha bizonytalan a járásod, akkor a szobakerékpár is remek alternatíva. Sokan szeretik, mivel nem jár plusz ízületi megterheléssel, mint mondjuk kocogás esetében, amikor minden egyes lépés során bekövetkező talajérintésnél ütközik az ízület. Ráadásul beállíthatod egész könnyű kis fokozatra, így amíg megy a kedvenc sorozatod, könnyedén tudsz rajta pedálozgatni.

A kezdeti időszak mindig a tesztelgetésről, próbálkozásról, szoktatásról szól. Például a futópadon is meg kell tanulni járni: első pár alkalommal különös érzés lehet, hogy a szalag megy az ember lába alatt, ilyenkor sokan elkezdenek ici-pici tyúklépésben totyogni, és úgy kapaszkodnak a futópad fogantyújába, mintha egy bevásárló kocsit tolnának. Ezt próbáld meg elkerülni! A könnyed sétatempó 4-4,5 km/h között van, legalább ekkora sebességre állítsd be a padot, úgy, hogy folyamatosan növeled nulláról a sebességet és nyújtsd a lépéstávolságokat is, mint amikor simán, talajon sétálsz. Ezt követően próbáld kihúzni magad! Ne görnyedj a kijelző fölé, és amíg biztonságosabbnak érzed kapaszkodva, nyugodtan kapaszkodj, de próbáld egyre kevésbé markolni a futópad fogantyúját. Először elengedheted az egyik ujjaddal, majd másikkal is, míg végül csak egy ujjal kapaszkodsz, aztán már az sem fog kelleni. Valakinek ez sikerül az első alkalommal másnak ehhez több alkalomra van szüksége, de nyugi, legyél magadhoz türelmes, élvezd az újdonságot. A futópad további nagy előnye még, hogy anélkül is növelheted az intenzitást, hogy csupán az emelkedőn állítasz, de a sebességen nem.

Amikor később már magabiztosan lépkedsz a szalagon, bevethetsz néhány felsőtest gyakorlatot is, kézisúlyzóval, csuklósúllyal vagy gumiszalaggal.

Kiindulási állapottól függően kezdheted 15-20 perces mozgásokkal, melyeket aztán apránként kitolsz 40 percre vagy akár egy órára is.

Az egyensúly fejlesztése

Mint már említettük, ahogy alább hagy a fittség, idősebb korban sajnos úgy romlik az egyensúlyérzék, aminek nagyon megrázó következményei is lehetnek. Na, de van egy jó hírünk! Az egyensúly fejleszthető kortól függetlenül, viszont idős korban az edzés kötelező része kell, hogy legyen.

Itt sem kell nagy dolgokra gondolni. Lehet gyakorolni az egy lábon állást, majd egy lábon állva végezni gumiszalag húzásokat, akár mint hát, hátsó delta gyakorlat, oldalirányból mint törzserősítés. 

Egy lábon állva végezhetsz apró és nagyobb láblendítéseket vagy a törzs előtt, oldalsó tartásból indítva egyik kézből a másikba adogathatsz súlyzót vagy passzolgathatsz könnyebb, pattanós medicin labdát falhoz, vagy akár egy edzőtárssal egymásnak különböző irányokba.

Hatalmas segítség az egyensúlyfejlesztésben a fitball és egyéb instabil eszközök alkalmazása, amik semmiképpen sem hagyhatóak ki a repertoárból. Az edzéseket könnyű velük személyre szabni, de a modernebb seniorok az interneten is számos edzést találhatnak ezekkel az eszközökkel.

Nem mehetünk el amellett a tény mellett sem, hogy minden ízület annyira erős, mint az azt körülvevő leggyengébb izom, így az erősítés alap kellene, hogy legyen idősebb korban is - ráadásul az erősítő edzés segít megakadályozni a csontritkulást is. Bizony, utóbbiban nem a marokszámra fogyasztott kalciumtabletta lesz a megoldás... A csontban ugyanis állandó építő és lebontó folyamatok zajlanak, ha pedig nincs a csont az izmok által terhelésnek kitéve, bizony, a csontleépítő folyamatok átveszik az uralmat és elindul a csontritkulás.

Ha sikerült felépíteni az alap állóképességet, ki lehet egészíteni az edzéseket erősítő feladatokkal. Kezdetben egy gumiszalag, könnyebb súlyzó elég, vagy remek szolgálatot tesz a TRX, a hevederes edzések bevezetése is.

Ekkor már csinálhatod azt, hogy egy bemelegítő 10-15 perces könnyed kardió után erősítő gyakorlatokkal végigmész a test izmain, kezdve a nagy izomcsoportoktól haladva a kisebbek felé.

Minta gyakorlatsor (erősítés - erősítés és egyensúlyfejlesztés):

• 10-15 perc könnyed séta futópadon, pedálozás szobakerékpáron
• Ezt követően 2-3 sorozatban 12 ismétlésben:
• Guggolás, szék ülőke megérint – Guggolás fitball falnak támasztva hát mögött
• Vádli széktámlába kapaszkodva – Vádli fitballnak dőlve
• Fekvőtámasz falnak támaszkodva – Fekvőtámasz fitball has alatt
• Gumiszalaggal evezés ülve – Gumiszalaggal evezés fitballon ülve (haladóknak egy láb felemel)
• Hátsó delta gumiszalaggal – Hátsó delta gumiszalaggal fitballon ülve vagy 1 lábon állva
• Karhajlítás gumiszalaggal vagy kézi súlyzóval – Egy lábon állva karhajlítás gumiszalaggal
• Karnyújtás gumiszalaggal – Karnyújtás gumiszalaggal fiballon ülve 1 láb felemelve
• Fej fölé nyomás kézisúlyzóval – Fej fölé nyomás kézisúlyzóval fitballon ülve 1 láb felemel
• Homorítás talajon – Homorítás fitballon
• Nyújtás

Apró megjegyzés: a fitball-lal végzett egy lábas gyakorlatoknál ügyelj arra, hogy mindkét láb egyforma ismétlés számban legyen támasztó vagy felemelt pozícióban.

Amikor már hozzászoktak az ízületek is az erősítő edzéshez, különböző felosztásokban is gondolkodhatsz.

Például: egyik nap állóképesség másik nap erősítés, heti egy egyensúlyfejlesztéssel kiegészítve.

Az erősítő edzés lehet teljes testes (mint a fentebbi példában) vagy feloszthatod az edzéseket csak húzó és csak nyomó gyakorlatokra, vagy ellentétes oldalú izomcsoportokra (tricepsz-bicepsz, mell-hát, váll-láb) ezekkel fokozhatod az edzések intenzitását.

Ahogy erősödik az izomzat, észre fogod venni, hogy a legtöbb ízületi eredetű fájdalom elkezd alább hagyni. Kitűnő kiegészítő sport lehet az úszás, a nordic walking, utóbbit ráadásul akár csapatban is lehet űzni, így még a társasági életed is fellendülhet.

Nincsen jó vagy rossz választás! A lényeg, hogy indulj el. Ha nagyon egyedül érzed magad, tanácstalan vagy, esetleg egészségügyi állapotod úgy kívánja, bátran vonj be szakértői segítséget edzésterved kialakításához, vagy az edzések megtartásához. Hidd el, csak profitálhatsz belőle. A sport nincs korhoz kötve!