Az edzőtermi edzés nagyszerű módja az erőnlét növelésének és a fittség fenntartásának, de a helytelen gyakorlatvégzés és a nem megfelelő bemelegítés komoly akadályokat jelenthetnek. Lehet, hogy te is láttál már olyan edzőtermi tagokat, akiket inkább a súlyzó rángatott, mintsem ők maguk emelték volna a súlyt. Vagy akik egy izomra koncentrált gyakorlatot terveztek végezni, mégis gyakorlatilag az összes létező izmukat bevetették például egy bicepszgyakorlatba. Ott a másik véglet is: akik órákig, millió ismétlés erejéig képesek elszöszölni egy-egy gépen, mert annyira pici súlyt használnak. Azokról már nem is beszélve, akik inkább szocializálódni járnak a terembe és két szett között addig fejtegetik az élet dolgait, míg kihűl az izmuk.

Ha Te egyik csoporthoz sem tartozol, akkor már félig-meddig nyert ügyed van.

Előfordulhatnak olyan hibák, amelyek egyáltalán nem szándékosak, egyszerűen csak elsiklik az ember felettük. Ilyen lehet a kevés vagy el nem végzett bemelegítés, vagy a helyes súlyzós technika hiánya. Pedig mindkettő alapvető fontosságú mind a sérülések megelőzésében, mind a maximális teljesítmény elérésében.

Bemelegítés

A bemelegítés fontosságát nyilván ecsetelnünk sem kell. Hatására fokozódik a véráram az izmokban, ezáltal nő a szövetek tápanyag- és oxigénellátása, így könnyebben tudnak alkalmazkodni az izmok a későbbi terheléshez. Nem mellesleg pedig pszichésen is segít ráhangolódni az súlyzózásra, kizárhatod a nap történéseit és bekerülhetsz a jelen pillanatába, a fókuszált munkavégzésbe.

Bemelegítésként végezhetsz egy könnyed kardiót 10-15 percben, bevethetsz gimnasztikai gyakorlatokat, de akár ezek kombinációja is megfontolható. Nyújtások közül azonban érdemesebb a dinamikus fajtákat választani, mert a statikus verzió során az izmokat alkotó aktin- és miozinszálak eltávolodnak egymástól, így nehezebb lehet a csúcsösszehúzódás az izomzat számára (magyarul nem fogsz tudni maximális erőt kifejteni).

Miután végeztél a kardiógéppel vagy a gimnasztikával, a súlyzózást ne akard rögtön a munkasúllyal kezdeni. Helyette még hangold egy kicsit az izomzatod: pár sorozatban, kisebb súlyokkal végezz néhány ismétlést. Természetesen a sorozatok száma függ attól is, mekkora izomcsoportra fogsz dolgozni. Egy nagyobb súlyú guggoláshoz például az alábbi módon tudsz építkezni:

1. Kezdj könnyű súllyal

Használj üres rudat vagy nagyon könnyű súlyt (pl. a tervezett munkasúly 20-30%-a).

2. Végezz 10-15 kontrollált ismétlést.

3. Növeld fokozatosan a súlyt:

• Emeld a súlyt 40-60%-ra, és végezz 8-10 ismétlést.
• Haladj a 70-80%-ra és jöhet a 4-6 ismétlés ezzel a súllyal.

4. Munkasúly előtti utolsó szett:

• Használj 85-90%-ot, és végezz 1-3 ismétlést, hogy a tested készen álljon a munkaszettekre.

Ha esetleg azt érzed, hogy nem megy olyan könnyedén még a mozdulat, merevebb vagy, nehezebben melegszel be, akkor nyugodtan alkalmazz több bemelegítő szettet alacsonyabb súllyal. Ne pihenj túl sokat a szettek között a bemelegítés során – ez inkább a folyamatos aktiválásról kell, hogy szóljon.

Láthatod, hogy egy alapos bemelegítés akár 10-15 percet is igénybe vehet, de hidd el megéri rászánni az időt, különösen, ha már igazán nehéz súlyokkal/súlyzókkal dolgozol.

Nézzük a helyes súlyzós technikát!

Tény, hogy minden egyes gyakorlatnak megvan a maga technikája, de megpróbálunk pár általános szabályt bemutatni - a javaslataink pedig kifejezetten az izom növekedésre irányulnak.

Izom-hipertrófia

Azt már valószínűleg tudod, hogy az izom-hipertrófia eléréshez akkora súlyt kell választani, amivel maximum 8-12 ismétlésre vagy képes egy szetten belül. Tehát ne hasraütés-szerűen válassz súlyt, amivel elvégzel könnyedén 8-12 ismétlést, majd vígan odébbállsz. Ha nagyon precíz akarsz lenni, nyugodtan végezz magadon szintfelmérést: keresd meg mennyi lesz az egy ismétléses maximumod (tehát az a súly, amivel egyetlen egy ismétlést bírsz el) majd vedd ennek megközelítőleg a 75-80%-át. Körülbelül ez lesz az a súly, ami optimális a 8-12 ismétléshez.

Pihenőidő

Most már ismered a használt súlyod, akkor itt jön egy újabb tényező, amit gyakran kihagynak: ez a szettek közötti pihenőidő. A nagy izomcsoportoknak (mell, hát, láb) több időre van szüksége a regenerálódáshoz, mint mondjuk a kisebbeknek (pl.: karok). Továbbra is az izomnövelésnél maradva, a pihenőidőket úgy lehet beosztani, hogy a nagy izomcsoportoknak hagyunk 90-120 másodpercet, míg a kisebb izomcsoportoknak 60-90 másodpercet.

Az egyismétlés kiviteli gyorsaság

Amit nagyon sokan szintén elfelejtenek, az nem más, mint maga az egyismétlés kivitelezésének a gyorsasága. Pedig te is biztos tapasztaltad már, ha gyorsan emelsz meg egy súlyt, tehát lendületet veszel, úgy sokkal könnyebb. Arról már nem is beszélve, ha a leengedést - a negatív szakaszt - nem lassítod, nem kontrollálod kellőképpen, akkor az izmoknak kevesebb erőt kell kifejteniük a gravitációval szemben, mintha ellentartanál annak, tehát ismét csak könnyítesz a dolgon.

A negatív szakasz 

Ez azonban több oldalról is gondot okozhat. Egyrészt nem adsz le akkora teljesítményt, mondhatni spórolsz az erőddel, pedig az izomzat számára, hidd el, nemcsak a csúcsösszehúzódás hat fejlesztőleg. Minél nagyobb teljesítményt adsz le, annál több izomrostot állítasz munkába, és annál inkább ösztönzöd a fejlődést - és ennek bizony a negatív szakasz is ugyanúgy a része. Másrészt a legtöbb sérülés vagy izom/ízületi fájdalom pont emiatt a kontrollálatlan negatív szakasz miatt következik be. Főként, ha nem állítod meg a mozdulatot a teljes nyúlás előtt egy kicsivel, hanem hagyod például bicepszezés esetén teljesen kinyúlni a karodat, anélkül, hogy egy enyhén hajlított szögbe engednéd vissza.

Ugyanez igaz a nyomógyakorlatok felső szakaszára. Fekvenyomásnál például egyáltalán nem célszerű a mozdulat tetején kiakasztani a könyöködet, mert ekkor gyakorlatilag az ízületeden „pihen” a súly.

Persze divatos mentségül a teljes mozgástartományt emlegetni, de mit is értünk valójában ez alatt?

Teljes mozgástartomány

Az ízület teljes mozgástartományát vagy azt a mozgástartományt értjük ez alatt, amiben az izom még teljesen aktívan részt tud venni. Ha jót szeretnél magadnak, akkor a helyes súlyzós technika részeként az utóbbira adod a voksod. Mozgástartomány szempontjából van egy másik véglet is, amikor amolyan félmozdulatok kerülnek csak kivitelezésre: félig engeded le a guggolást, nem megy elég mélyre a kitörés, vagy amikor a fekvenyomó rúd a mellkasod közelébe sem ér.

Tehát az ismétléseket építsd fel úgy, hogy 3 mp legyen a leengedő szakasz, 1 mp-re tartsd meg, majd 3 mp alatt nyomd ki és olyan mozgástartományban dolgozz, amiben az izom végig aktívan részt vesz és nem csak fél mozdulatokat végzel.

Rossz testtartás

Ha már mozdulatok, nem mehetünk el a rossz testtartás mellett sem.

- Törzsizom, gerinc

Nem csak a törzsizmokat edzheted azzal, hogy evezések, guggolások, felhúzások során egyenesen tartod a felsőtested, de bizony nagy szívességet teszel a gerinc épségének megőrzésében is. Szintén a gerincet szolgálod azzal, ha nem homorítasz fej fölött végzett gyakorlatoknál vagy nyomások során.

- Vállízületek

Hasonlóan védheted a vállízületeket azzal, ha nyomó vagy húzó mozdulatok során nem engeded előrebukni a vállövet. Ugyanis, ha például evezésnél - tehát húzó mozdulatnál - előre bukik a vállöv, akkor torlódni fog a vállízület - hiszen a váll előre (a kulcscsont miatt) egy zárt ízületet alkot. Nyomásoknál pedig, ha kitolod a válladat, odalesz a biztonságos vállstabilitás.

- Csuklók

A csuklók helyzete szintén fontos! Figyelj rá, hogy ne „törjön”, a kézfejek mindig egyenes vonalban kövessék az alkart.

Az edzésnapló hiánya

Egy másik gyakori - ugyan nem technikai - hiba, hogy kevesen vezetnek edzés naplót. Rettentően megkönnyítheti a dolgodat, gondolj csak egy jól ütemezett progresszív terhelésre.

Az edzésnaplóból világosan látni fogod, hogy előző alkalommal hány kilóval, hány sorozatban, mennyi ismétlésre voltál képes, amit nyilván igyekszel alkalomról-alkalomra felülmúlni, csakazértis legalább plusz egy ismétléssel többet kipréselni magadból. Progresszivitásnak általánosan 10%-os emelést szoktak javasolni. De a fenti képletek alapján progresszivitásnak számít a szettek közötti pihenőidő mértékének a csökkentése, egy ismétlés idejének a növelése, de természetesen a szettek számának bővítése és a használt súly nagyságának emelése is ide tartozik. Mindezt követik az alkalmazott edzéstechnikák, mint a különböző szettek, tri-szettek, óriás-szettek, piramis, félpiramis, vetkőző sorozatok stb.

Összességében tehát, fontos, hogy jó technikai alapokra építs! Ehhez kérheted edző segítségét, aki segít begyakorolni a helyes mozdulatokat - addig ne növelj a használt súlyon, súlyzó nagyságán, amíg nem optimális a technikád! Amennyiben már magabiztosak és helyesek a mozdulataid, figyelj rá, hogy a progresszivitás ne egy egóvezérelt, nagy léptékű emelés legyen, hanem a progresszivitás szabályaiba beleférjen. Ugyanakkor ne sajnáld magadból kihozni a legtöbbet, biztonságos keretek között.