Az időszakos böjt étrendje
Rengeteg applikáció, kalóriaszámláló oldal áll rendelkezésre, ahol kiszámíthatjuk a célunknak és anyagcsere-típusunknak megfelelő, napi szükséges tápanyagigényt, fehérjére, zsírra, szénhidrátra vetítve. Az időszakos böjt (intermittent fasting) maga nem diéta, hanem egy életstílus, melyben ugyanúgy követi kell a „tiszta” étkezést, de mellé pluszba meghúzni a határvonalakat, mikor eszünk, mettől-meddig böjtölünk.
Példanap az időszakos böjthöz
Példaként mutatunk egy napot, hogy nézne ki a böjt során. A böjt (nem evés) időszakába beleszámolhatod az alvás időt, jó esetben 8 órát, ezt máris levonhatod az általad választott 16-14órás evés nélküli szakaszból.
A "reggeli"
Ha reggel 6:00 órakor szólal meg az ébresztőd és lefekvés előtt két órával már nem ettél, akkor körülbelül 11-12 óra magasságában fogsz „reggelizni”.
- Addig fogyassz null kalóriás folyadékot, ihatsz magában zöld teát, vizet (picit tupírozd fel sóval az elektrolit pótlás érdekében), kávét (nem mindenki bírja, mert serkenti a sav és epe termelést).
- Ha van rá lehetőséged, az edzéseidet is iktasd be bátran ebbe az időszakba. A böjt serkenti a növekedési hormontermelést, ami jó hatással van az izomzatra - fókuszban a rövid, de intenzív súlyzós edzés legyen, amennyiben kardiózol, azt alacsonyabb intenzitáson végezd.
- Ahhoz, hogy fedezni tudd a napi kalóriabeviteled, az étkezéseid feloszthatod 2 kisebbre - 2 nagyobbra, 2 nagyra - 1 kicsire, vagy ha bírod 2 nagyra. Egy szabály van: ne koplalás legyen belőle, ne éheztesd magad!
- Első étkezésed előtt 15 perccel érdemes fogyasztanod akár egy kisebb adag smoothiet, megtörve az előző 14-16 órás böjtöt. Készítheted zöldségekből vagy alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsökből, vitaminkiegészítésként a turmixba tehetsz egy kanál spirulinát, aminek magas a B vitamin és cink tartalma.
- 11-12 óra magasságában eljön az ideje az első teljes étkezésnek. Teljes alatt azt értjük, hogy megfelelő arányban tartalmaz zsírt, szénhidrátot, fehérjét, rostot.
- Például barna rizs/köles/hajdina + sült hal/csirke/pulyka + nagy adag vegyes saláta vagy párolt zöldség.
- Vagy egészséges házi készítésű tortilla lapba tekert vegyes zöldség, sült hússal.
- Vagy vegyes saláta sült hússal/hallal, emellé szénhidrát és zsírok fedezésére puffasztott rizs mogyoró- vagy mandulavajjal kenve.
- Ha hajlamos vagy a refluxra, étkezés előtt szopogass sót, ez segíti az emésztőenzimek beindítását.
Az "ebéd és uzsonna"
- 13-14 óra körül fogyassz el egy tál vegyes gyümölcssalátát.
- Fontos, hogy friss gyümölcsökből, ne cukros konzervekből és befőttekből álljon. Ha ódzkodsz a gyümölcsök magas cukortartalmától, helyettesítsd vegyes zöldség salátával.
- De ha lehetőséged van rá készíthetsz egy nagyobb adag smoothie-t is zöldségekből.
- 16-17 óra táján jöhet 2-3 főtt tojás, némi olajos mag és zöldségek. Vagy pufi rizs kőrözöttel, zöldségekkel.
- Ha a délelőtti órákban nem tudtál edzeni, akkor próbáld meg az utolsó étkezésed elé beilleszteni a testmozgást.
A "vacsora"
19-20 órakor lesz az utolsó teljes étkezés.
- Lehet ugyanaz, mint a legelső étkezésed, a lényeg, hogy minden fontos tápanyagot tartalmazzon.
- Például süthetsz lazacot, mellé vegyes köretnek rizs + lencse + sárgaborsó, vegyes friss zöldségsaláta avokádóval.
- Ha az első 2-3 napban éhesnek érzed magad, az természetes, ha ezt követően is, próbáld meg felülvizsgálni, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztasz-e, minőségi tápanyagforrásokból.
- Étkezz változatosan.
- Mérd magad, ellenőrizd, hogy ha fogysz (már ha egyáltalán cél) az zsírból és nem izomból történik (erre a legjobb módszer a bőrredő mérés).
- Nagy segítség, ha előre megtervezed az étrended, vagy akár előre el is készíted, így sokkal kisebb lesz az esélye a „félreevésnek”. De a legfontosabb ne éhezz, ne koplalj!
Szeretnéd tisztázni az alapokat? Olvasd el korábbi cikkeinket az időszakos böjttel kapcsolatban!
Időszakos böjt - új őrület vagy tényleg hatásos?
Időszakos böjt: hogyan csináld, mire figyelj?
