Izomláz: Minden, amit tudnod kell róla

Ha a strandszezonra megfelelő külsőt szeretnél kialakítani, akkor most már nagyon ideje belefogni a rendszeres testmozgásba. Persze fokozatosan vágj bele, hiszen, ha mostanság nem sportoltál, vagy nem mozogtál rendszeresen és egyenesen az íróasztal mellől felállva veted bele magad a megterhelő edzések sorozatába, több mint valószínű, számíthatsz izomlázra. Az izomláz a legfittebb sportolóknál is ugyanúgy előfordulhat egy-egy intenzívebb gyakorlatvégzés vagy egy új mozgásforma végrehajtása után. Akkor hogy is van ez?

Az izomláz

A meggondolatlanul, hirtelen elkezdett vagy túlságosan is megterhelő edzés következtében olyan mértékű izomláz is kialakulhat, hogy nem hogy edzeni, de még mozogni is alig bírunk napokig. Szélsőséges esetben akár hőemelkedést is okozhat a szervezetünk ilyen mértékű túlterhelése.

Ahhoz, hogy megértsük mi is valójában ez a jelenség, tisztában kell lennünk izmaink működésével. Az izom fő jellemzője, hogy összehúzódásra és elernyedésre képes. Ahhoz azonban, hogy össze tudjon húzódni, tápanyagra és - hosszútávon - megfelelő mennyiségű oxigénre van szüksége.

Mi okozza pontosan az izomlázat?

Az izom egy olyan különleges szerkezet, amely a kémiai kötésekben tárolt energiát mechanikai energiává alakítja. Az izomsejtek számára hasznosítható energiát az ATP (adenozin-trifoszfát) szolgáltatja. A legnagyobb energia az ATP molekula foszfátkötéseiben található, amely a táplálékainkkal felvett tápanyagok lebomlása során oxigén mellett képződik.
Ezek úgy néznek ki, hogy az adenozin molekulákhoz minden esetben 3 foszfor kapcsolódik, amelyek közül az egyik energiadús foszfor leválik (vagyis felszakad az a kémiai kötés, amely a foszfort az adenozinhoz köti). Ilyenkor szervezeted egy nagy, ám roppant rövid időre elegendő energialöketet kap.
Tehát az ATP molekulákat szervezetednek folyamatosan elő kell állítania, mivel nagyon hamar elhasználódnak (intenzív izommunka esetén kb. 1-2 másodpercnyi munkavégzés energiaigényét képesek fedezni).

Lássuk, milyen energiaforrásokból és hogyan tudják fedezni izmaid energiaszükségletüket?

Vagyis mi teszi lehetővé az ATP újra előállítását, s a kiürült ATP raktárak folyamatos feltöltését. Melyek is ezek és milyen sorrendben kapcsolódnak be az energianyerő folyamatokba?

• Izommunka során ATP először az izomban raktározott, energiában gazdag kreatinfoszfátból szintetizálódik, ez a raktár hamar kiürül, mennyisége intenzív terhelés esetén kb. 20 másodpercre elegendő.
• Utána kapcsolódnak be energiaforrásként a szénhidrátok: a vérben található glükóz, illetve az izomban raktározott glikogén formájában. A szervezet oxigén jelenlétében (aerob módon=aerob glikolízis) és oxigén jelenléte nélkül (anaerob módon= anaerob glikolízis) is képes energiához jutni belőlük.
• És legvégül jönnek a zsírok, amelyekből szinte "határtalan" készletekkel rendelkezünk. Még a legsoványabb ember szervezetében is annyi van, amely 25 maratoni táv lefutásához elegendő energiát biztosítana.

Amire felhívnám a figyelmet, a zsírok "égetése" csak és kizárólag oxigén jelenlétében történhet és általában az edzés 25-30. perce körül kezd "hozzájuk nyúlni" szervezeted. Ezért olyan fontos pulzuskontrollal edzeni, hiszen az intenzitáson is múlik az edzés jellege, vagyis a zsírégető edzés biztos nem olyan, amit végiglihegsz.

Oxigén jelenlétében a szénhidrátokból az "égetőkemencéknek” is nevezett sejtalkotókban (mitokondriumokban) ATP, víz és széndioxid keletkezik.

• az ATP-t az izmaid "égetik el",
• a vizet sejtjeid használják fel,
• a szén-dioxidot pedig kilélegzed.

Nem marad benned semmi "fölöleges".

Oxigén jelenléte nélkül viszont a sejtplazmában történő energianyerés során a fentiek mellett keletkezik még egy anyag: a laktát, vagyis a tejsav.

Tehát láthatjuk, hogy az izomműködés során szénhidrátok és zsírok is felhasználódnak energianyerésre aerob körülmények között. Kimerítőbb munkavégzés, nem megfelelő oxigénellátottság (anaerob) esetén a szabad zsírsavak felhasználása csökken, maximális terhelés során pedig az izmok egyetlen energiaforrása a glikogén formájában tárolt szénhidrát. Így a glükózból előbb piroszőlősav, majd tejsav keletkezik, amelyből szintén ATP molekulák képződnek, de rosszabb hatásfokkal, mint az oxigén jelenlétében. Az eddig leírtak alapján lássuk tehát az izomláz három lehetséges okát!

A tejsavképződés, azaz az izomláz kialakulásának okai

Hosszú évtizedekig az izomláz okozójának az izmokban felgyülemlett tejsavat tartották. Most már tudjuk, hogy ez a vegyület anaerob, vagyis oxigénhiányos állapotban keletkezik, amikor az izom elegendő oxigén híján a tápanyagokat energetikailag igen kedvezőtlen módon tudja felhasználni: a glukóz bomlásából származó piroszőlősavat tejsavvá redukálja.

Ilyenkor a következő folyamat zajlik le a szervezetben:

• az izmok anyagcseréje romlik,
• a felszaporodó tejsav akadályozza az izmok összehúzódását, 
• a sav-bázis egyensúly savas irányba tolódik el.
• a felhalmozódott tejsav ingerli a fájdalom közvetítésében részt vevő érző idegsejteket,
• az izmok megduzzadnak.
• ez okozza a kellemetlen fájdalmat, amit izomlázként érzékelünk.

Azonban ez az elmélet nem ad magyarázatot arra, hogy az edzett embereknél miért fordulhat elő mégis izomláz (hiszen minden erős megterhelés után keletkezik tejsav a szervezetben pl. az élsportolók esetében is). Illetőleg arra sem, hogy miért több órával, vagy akár az edzést követő napon erősödik fel az izomláz, amikor a tejsav felezési ideje nagyjából 20 perc, ami azt jelenti, hogy ennyi idő alatt elbomlik a felgyülemlett tejsav mennyiség fele. Vagyis a kellemetlen érzésnek másnapra már nyoma sem kellene, hogy legyen.

Apró szakadások az izomban

A választ elektronmikroszkópos vizsgálatok adták meg, amikkel kimutatták, hogy az izomlázat az izmok mikrosérülései, szakadásai is előidézhetik.

• ezek az apró izomsérülések már az edzés során vagy a végén is érezhetőek, mivel a parányi szakadásokon keresztül víz kerül az izomszövetbe.
• a víz hatására az izomrost körülbelül egy-másfél nap alatt megduzzad és megnyúlik,
• a szakadás helye pedig begyullad
• ezek okozzák együttesen a tulajdonképpeni fájdalmat.

Kálcium többlet

Újabb vizsgálatok szerint az intenzív edzés utáni kellemetlen, fájó érzést a sejteken belüli kalciumfeldúsulás is okozhatja.

• intenzív edzés hatására az izomrostok megfeszülnek,
• a körülöttük lévő vékony hártya helyenként beszakad,
• ezeken a területeken pedig jelentősen felszaporodnak a kálciumionok.
• a kálcium koncentrációjának tartós növekedése következtében működésbe lép egy fehérjebontó enzim, amely gyulladást idéz elő, így közvetve szerepet játszik az izomláz létrejöttében. 

Így vagy úgy, de az izomlázakat nagyon nehéz megkülönböztetni egymástól, ráadásul egyszerre is kialakulhatnak a szervezetben.

Izomláz és edzés

Joggal vetődik fel a kérdés, hogyha maga a mozgás mikrosérüléseket okoz, szabad-e ráedzeni az izomlázra?

Minden olyan beavatkozás segíti az izomláz csökkenését, amely az érintett izomterület vérkeringését serkenti. Ez nem csak a tejsav bomlását, hanem a mikrosérülések gyógyulását is segíti.

• elsődleges fegyver lehet tehát a fájó izomláz elleni harcban a melegvizes borogatás,
• a forró fürdő (vagy a hideg-meleg váltózuhany),
• a szauna, mivel a meleg növeli az izmok vérbőségét.
• a különböző sportkrémek szintén ezen az alapon fejtik ki hatásukat, továbbá gyógynövényes hatóanyagaik révén mérséklik a gyulladást és segítik az izmok regenerálódását. 
• az érintett terület óvatos masszírozása is jótékony hatású a vérellátás javítása szempontjából az izomláz és az izomfájdalmak kezelésére.
• fontos, hogy az izomláz területén ne használjunk szoros ruhadarabokat, ezek ugyanis elszoríthatják az apróbb ereket és csökkentik az izmok vérellátását.

Egyes élelmiszerekről is leírják, hogy jótékony hatásúak, a bennük megtalálható gyulladáscsökkentő, antioxidáns vegyületek révén, például:

• A banán magas káliumtartalma miatt szintén segít az izomláz ellen, miközben az izzadással járó só veszteséget is pótolja, és elősegíti a folyadékok felszívódását,
• jótékony hatású a meggylé,
• az almalé,
• az almaecet,
• és a különböző ásványi anyagokat tartalmazó pezsgőtabletták,
• a magnézium és a B6 vitamin ugyancsak jótékony hatással van a feszülő izmokra.

Természetesen a mozgást sem kell teljesen elfelejtenünk ilyekor, de figyeljünk arra, hogy egyenletes és kíméletes terhelést alkalmazzunk. A legmegfelelőbb erre a célra az úszás vagy a könnyed séta, de a fájdalmas területeket azért óvjuk az esetleges további sérülésektől.

Izomláz megelőzése

Az izomláz megelőzésében is legfontosabb a fokozatosság:

• az edzés első eleme az alapos bemelegítés legyen.
• ezt sokan hajlamosak elfelejteni, pedig nem csak az izomláz, de a sérülések is könnyebben elkerülhetők lennének így. 
• a bemelegítés minimum 15 - 20 perc legyen, és az intenzitást is fokozatosan emeljük figyelembe véve az izmok melegségét és az optimális pulzusszámot.

A testgyakorlás végén már elkezdhetjük izmaink regenerálását:

• az anaerob (pl. súlyzós) edzéseket követően végezzünk kb. 10 perc könnyed aerob mozgást, ami az oxigénszegény vénás vért visszakeringeti a szívbe.
• a vér itt újra feltöltődik oxigénnel és tápanyagokkal, amik létfontosságú szerepet játszanak az izmok regenerálásában (főként az aminosavak és a glükóz).
• az "újratöltött" vér a tápanyagokat elszállítja a sérült izmokhoz, így segítve a gyógyulás folyamatát.

Az edzés után ne felejtsünk el óvatos, hosszan kitartott nyújtó gyakorlatokat végezni, főként azokat az izomcsoportokat kilazítva, melyeket jobban megdolgoztunk.

Borítókép: Nigel Msipa // Unsplash