Legújabb irányzatok az étrendben futáshoz

Az újabb és újabb étrendi irányzatok és táplálkozási trendek folyamatosan formálják a futók és sportolók étkezési szokásait, kulcsfontosságú szerepet játszva az energia, teljesítmény és regeneráció terén.

Ha a futók étrendjéről van szó, úgy tűnik, mindenkinek külön véleménye van róla. De gyakran ez a vélemény csupán egy személyes étrendi tapasztalaton, vagy egyszerűsített tudományos alapon nyugszik, amely csak a táplálékbevitelt és a regenerálódást veszi figyelembe.

Az emberi test azonban nem egy gép. Bár üzemanyagra van szüksége a mozgáshoz és a túléléshez, közel sem arról van szó, hogy egy meghatározott mennyiségű üzemanyagot kell betankolni ahhoz, hogy le lehessen futni egy adott kilométert. A biológiában az emberi test egymással kölcsönhatásban álló, bonyolult folyamatok sorozata. Ezért az üzemanyag-utánpótlás sosem olyan egyszerű, mint az energia be- és kiáramlása - hiszen érinti az étrend összetételét, a tápanyagok időzítését és a szükséges mennyiségeket. Ezek egyrészt megfelelnek a futás, a regeneráció követelményeinek, másrészt az alapvető biológiai folyamatokat is működtetik.

Egy optimálisan összeállított étrend támogatja az általános életmódunkat, segít fenntartani és végül napról-napra javítani a futóteljesítményt is. Egy jó futó-étrend összeállításával nem csak fitt, de motivált és egészséges is maradsz. Sőt, tanulmányok azt is kimutatták, hogy a táplálkozás időzítése (nem csak összetétele) szerves szerepet játszik a hormonális egyensúly fenntartásában, a csontok egészségének megőrzésében és az immunrendszer támogatásában.

Lássuk be, mindenki annyira egyedi, hogy kőbevésett szabályok az étkezés kapcsán nem lehetnek. Azonban van pár apróság, ami - a saját testedre hallgatva, némi kísérletezéssel - segít abban, hogy jó döntéseket hozhass.

A szénhidrátok szerepe

A szénhidrát a legkritikusabb üzemanyag az edzéshez. Glükózra bomlik, amelyet aztán a szervezet kivon a véráramból, hogy elsődleges energiaforrásként használhassa fel.

A máj és az izmok a szénhidrátot glikogénként tárolják, ami viszont energiaként szabadul fel, amikor a glükózraktárak kimerülnek. Az izmokban lévő glikogénraktárak a legkönnyebben elérhető és leggyorsabban felszabaduló energiaforrások, de a bökkenő – amint azt a hosszútávfutásokból és a maratonok utolsó szakaszaiból is tudhatod – az, hogy a tárolási lehetőségük véges. Ha az izmok nincsenek megfelelően feltöltve, az nem csak fáradtsághoz és gyenge futásteljesítményhez vezet, de még a sérülések kockázatát is növelheti.

Megközelítőleg testtömeg-kilogrammonként úgy 2,5-4,5 gr szénhidrátra lehet szükségünk egy nap folyamán, amit lehetőség szerint arányosan kell elosztani az étkezések között: a reggeli és a vacsora tartalmazzon megközelítőleg azonos mennyiséget, az ebéd valamivel többet. Értelemszerűen, minél nagyobb igénybevételnek vagyunk kitéve, annál inkább érdemes a tartomány felsőbb részét megcélozni.

A teljes értékű étkezéseket időzítsd futás elé 2-3 órával, hogy ne teli gyomorral kelljen futni. Valamint futás után fél-1 órával érdemes visszatölteni az energiaraktárakat.

Pótoljuk a szénhidrátot futás közben?

Ez egy komplett könyvet érdemelne, így csak tömören:

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a szénhidrátbevitel a kb. 45 perces vagy annál hosszabb edzés során javíthatja az állóképességet és a teljesítményt, mivel segít megakadályozni a glikogénraktárak kiürülését. A 60-110 perces edzésekhez elég lehet 20-30 gr szénhidrát (kb. egy nagyobb banán), míg 110 percet meghaladóknál óránként úgy 40-60 gr-mal számolhatsz.

Az éhgyomros kardió

Régi módszer, hogy sokan az utolsó centik lefaragásához reggeli, éhgyomros futásba kezdenek. Bár ekkor a máj és az izmok glikogénraktárai egyáltalán nem üresek, tehát így is jócskán van kellő mennyiségű szénhidrát a munkavégzéshez, még mielőtt zsírégetésbe foghatna szervezet…

Másik gyakori esete az éhgyomros kardiónak, a jelenleg hatalmas népszerűségnek örvendő időszakos böjt elterjedése, amikor gyakran délig vagy akár délután kettőig semmit sem fogyaszt az illető (attól függően, hogyan kalibrálta magának az étkezési periódusokat) így az esetleges reggeli edzést éhgyomorra végzi. Az időszakos böjt mellé számtalan jótékony hatást sorolnak fel, de ez nem jelenti azt, hogy mindenki számára egészséges is. Például, ha gyengélkednek a mellékveséid vagy túlságosan stresszes időszakon mész keresztül, az időszakos böjt csak olaj lesz a tűzre, amennyiben éhínség kínoz az étkezésmentes periódusban.

Mivel koplalás során a kortizol segít kiegyenlíteni a vércukorszintet, a tárolt glükóz felszabadításával emeli annak mennyiségét. A kortizolról pedig már biztos tudod, hogy a mellékvesék által termelt stresszhormon. Így tehát, rosszul időzített étkezéssel csak még nagyobb terhet rósz a mellékveséidre.

Hosszútávú, kemény futóedzéseket egyáltalán nem ajánlanánk éhgyomorra, mert nem csak a futóteljesítményre lesz negatív hatással, de az általános egészségi állapotra is, mint például: gyengébb immunrendszer, csontsűrűség csökkenése és sokkal lassabb emésztőrendszer.

Ha nem mondanál le az időszakos böjtről, próbáld meg az étkezéseket a futóedzésekhez időzíteni. Sem az éhgyomros megerőltetés, sem az edzés utáni koplalás nem fogja a javadat szolgálni.

Étkezési és edzési szokásaid hatással lehetnek a ghrelin nevű kulcsfontosságú hormonra - az úgynevezett "éhséghormonra" -, amely főként a gyomorban termelődik. A ghrelin szintje edzés után vagy néhány órával étkezés után megemelkedik, jelezve, hogy szükség van a feltöltődésre. Ilyenkor a ghrelin magas, a leptin - egy másik, a jóllakottság érzéséért felelős hormon - szintje alacsony. Mindkét hormon visszatér a normális szintre, amikor energiaigényedet kielégítetted. Ha azonban egy futó - szándékosan vagy akaratlanul - nem táplálkozik megfelelően edzések után, a leptinszint alacsony marad. A krónikusan alacsony leptinszint arra ösztönzi a szervezetet, hogy energiát takarítson meg, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogsz elégetni, és több zsírt fogsz elraktározni.

Ez megmagyarázza, hogy egyes futók, még ha korlátozzák is a kalóriabevitelt vagy fokozzák az edzést, miért nem érik el a testösszetételre és a testsúlyra vonatkozó céljaikat.

A zsírbeviteltől csak hízni lehet?

A zsírok is a futók étrendjének részét kell, hogy képezzék, hiszen segítségükkel szívódnak fel a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K), ráadásul számos hormon előanyagai is.

De nem minden zsír jó. A túl sok telített zsír fogyasztása növelheti a káros koleszterin szintjét, ami növeli a szívbetegség kockázatát. Ilyen zsírokat tartalmaznak a sütemények és kekszek, valamint zsíros húsdarabok, például kolbász és szalonna. A telített zsírok közé tartoznak a transzzsírok is, amelyek gyakran megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben.

Törekedj inkább az egészséges zsírok bevitelére:

• Olajos halak, például lazac és makréla, az omega3-hoz
• Diófélék és magvak
• Nyersen extra szűz olívaolaj (sütéshez nem jó, mert kémiai kötése már 60°-on megváltozik)
• Avokádó

Vedd figyelembe, hogy ezeknek a zsíroknak is magas az energiaértéke. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a magas zsírtartalmú ételek lassítják az emésztést, ezért, mint közvetlen futás előtti üzemanyag érdemes őket kerülni. 

Fehérje, mint az izmok építőköve

A fehérje aminosavaknak nevezett szerkezetek kombinációiból áll. 20 aminosav együttesen alkotja a test építőköveit: az izmokat, csontokat, inakat, bőrt, hajat és más szöveteket. Az aminosavak tápanyagokat szállítanak és többek között enzimeket is termelnek.

A 20 aminosavból nyolc esszenciális, de az állati fehérjékben pl.: húsok, halak, tojásban mind megtalálható. Azonban egy vagy több esszenciális aminosav hiányzik a növényi alapú fehérjékből, például zöldségekből, gabonákból, diófélékből és hüvelyesekből. Ha azonban ezeket a forrásokat helyesen kombinálod, teljes fehérjeforrást készíthetsz.

Így abban az esetben, ha például flexitáriánus étkezést folytatsz, érdemes odafigyelned a kombinációkra. A flexitáriánus étrend az utóbbi években egyre felkapottabb irányzat, alapja növényi táplálkozás, de rugalmasan megenged alkalmankénti állati eredetű termék, hús fogyasztást is például heti kétszer vagy attól függően ki, hogy osztja be. Ha vegetáriánus vagy flexitáriánus étkezést folytatsz, a fehérjebevitel mennyiségére és minőségére mindig fordíts fokozott figyelmet.

A sport- és fitnesziparban sokat hallhatsz a fehérjékről, sokan úgy gondolják, hogy ez a legfontosabb makrótápanyag az aktív emberek számára. Valójában a futóknak elsősorban edzés után van szükségük fehérjére, a regenerálódáshoz, nem pedig futás előtti üzemanyagforrásként.

​A javasolt fehérjefogyasztás futóknak és aktív embereknek napi 4-6 alkalommal 0,4 g / ttkg, edzésterheléstől függően.

Egy 65 kg-os futó számára ez 26 g fehérjét jelent minden adagnál, ami így néz ki hat étkezésre lebontva:

• 4 közepes méretű tojás
• 100 g csirke
• 100 g vörös hús
• 300 g tofu
• 250 g görög joghurt
• 150 g csicseriborsó

​

Ebből a rövid kis áttekintésből is láthatod, hogy az étrend és táplálkozás szerepe kritikus a futók teljesítményében és egészségében, valamint nem célszerű vakon követni a különféle divatdiétákat. Fontos hangsúlyozni, hogy az étrendnek minden esetben az egyéni igényekhez és célkitűzésekhez kell igazodnia. A szakértői tanácsok és a személyes kísérletezés mind olyan megkerülhetetlen lépések, amelyek segítenek a futóknak az optimális étrend kialakításában és annak fenntartásában. Itt is igaz a mondás: gyakorlat (tapasztalat) teszi a mestert.