Minden, amit a “12-3-30”-as futópados edzésről tudni érdemes!

Mikor azt hinné az ember, hogy már nincs új a nap alatt, akkor mégis valahogy mindig bekeveredik a képbe egy újabb futótűzként terjedő fitnesztrend. Nincs ez másként most sem: a TikTok-nak hála legutóbb a híres-nevezetes 12-3-30 edzésmódszer kezdett robbanásszerű térhódításba - gyakorlatilag egyik napról a másikra vált igen felkapottá, és mondhatni a TikTok és edzőtermek sztárjává. Na, de mint tudjuk, attól mert valamit piedesztálra emelnek átmenetileg a közösségi médiában, az attól még nem biztos, hogy valóban olyan hatékony is. Valóban van létjogosultsága ennek az edzésmódszernek?

Mi az a "12-3-30" futópados edzés?

A "12-3-30" edzés egy egyszerű, mégis hatékony edzésforma, amelyhez a futópadon kívül nincs másra szükséged. A módszer lényege, hogy:

• 12%-os emelkedőn
• 3 mérföld/óra (kb. 4,8 km/óra) sebességgel
• 30 percen keresztül sétálsz.

Ez az edzésmódszer egyszerűen követhető, és nem igényel előzetes futópados tapasztalatot, így kezdőknek is ideális. És itt fontos felhívnunk a figyelmet, hogy a módszer egyszerű, de ez nem jelenti azt, hogy feltétlen könnyű is. Egy jobb állóképességgel rendelkező kezdő számára értelemszerűen kevésbé lesz megterhelő, mint annak, akinek a fedett pályás távolba nézés volt eddig a fő sportszáma. Viszont, ha például már edzett terepfutó vagy, akkor nem feltétlen lesz ez a te edzésmódszered.

Hogyan válhatott ennyire népszerűvé ez a fitnesztrend?

A 12-3-30 edzés népszerűsége a TikTok-nak köszönhető, ahol egy fitneszinfluenszer, Lauren Giraldo mutatta be először. A videója vírusként terjedt, és azóta több millió megtekintést gyűjtött. A felhasználók pozitív visszajelzései és eredményei tovább növelték a módszer népszerűségét, mivel sokan arról számoltak be, hogy rövid időn belül látványos fogyást és javuló állóképességet tapasztaltak.

Ennek a sok pozitív visszajelzésnek annyira talán nem is kell meglepően hatnia. Hiszen pontosan tudjuk, hogy ahol van leadott teljesítmény, ott bizony lesz energiafelhasználás is: a 12%-os dőlésszög azért már ad ellenállást rendesen, annak ellenére, hogy a sebesség általános sétatempónak számít. Mivel nem kocogás, nem futás, így a jelentős súlytöbblettel rendelkezők is bevethetik, hiszen ezzel a módszerrel elkerülhető a lábak talajérintésekor jelentkező „becsapódás” okozta ízületi terhelés. Ráadásul még azoknak is mentsvárul szolgálhat, akik nem szeretnek futni.

Milyen előnyökkel jár a 12-3-30 edzés?

A 12-3-30 edzés számos előnnyel jár:

• Fogyás: az emelkedős séta - mintha folyamatosan egy dombra mennél felfele -, intenzívebbé teszi az edzést, így több kalóriát égethetsz el, mint egy sima séta során. Tudod, nagyobb teljesítmény, több energiafelhasználás.
• Kardiovaszkuláris egészség: a rendszeres edzés javítja a szív- és érrendszeri egészséget és mivel a gravitáció ellen kell dolgozni, az emelkedős séta sokkal jobban megdobogtatja majd a szívedet, mint a teljesen sík terep.
• Állóképesség növelése: erről a 30 percen át tartó folyamatos munkavégzés gondoskodik. Ha szeretnéd számszerűen is összehasonlítani a fejlődésed, érdemes pulzusmérő órát használni, aminek segítségével feketén-fehéren láthatod, mennyi időt töltöttél zsírégető pulzustartományban vagy ahhoz közeli szinten. Ugyanis a jó állóképesség alapja, hogy a szervezeted a lehető legtöbb energiát tudja zsírból fedezni.
• Erőnlét fokozása: az emelkedő leküzdése erősíti az alsótest izmait.
• Egyszerűség és hozzáférhetőség: a módszer maga egyszerű, nem igényel tapasztalatot vagy különleges felszerelést, kivéve természetesen a futópadot. Amennyiben otthon edzenél, de bizonytalan vagy az eszközöket illetően, olvasd el korábbi cikkünket!

Milyen tudományos alapok támasztják alá ennek az edzésmódszernek a hatékonyságát?

Bár specifikus kutatások a 12-3-30 edzésről még nem állnak rendelkezésre, az emelkedős séta hatékonyságát már számos tanulmány alátámasztja. Az emelkedő növeli a gyaloglás intenzitását, ezáltal több kalóriát égethetsz, ráadásul fokozottan igénybe veszed az izmaidat - különösen a comb- és farizmokat.

Hogyan alkalmazd a 12-3-30 módszert, ha teljesen kezdő vagy?

1. Kezdd lassan és fokozatosan: az első néhány alkalommal érdemes alacsonyabb emelkedőn és akár sebességgel is kezdened, majd apránként növelned az intenzitást. Ha még sosem használtál futópadot, eleinte csak tanulj meg rajta magabiztosan sétálni anélkül, hogy kapaszkodnod kellene. Először érd el, hogy tudj 30 percig 4,8 km/h-val folyamatosan sétálni, majd ezt követően, edzésről-edzésre, mindig adj hozzá egy kis emelkedőt. Ha szükséges, menet közben állítsd vissza alacsonyabbra, de a tempót próbáld megőrizni. Teljesen rendben van, ha erőlködsz és próbálsz magadból minél többet kipréselni, de fontos, hogy figyelj és hallgass a tested jelzéseire.
2. Bemelegítés: nagyon fontos (mint mindig), hogy minden edzés előtt legalább 5-10 percig melegíts be - például könnyű sétával 0%-os emelkedőn.
3. Levezetés: az edzés végén szintén kihagyhatatlan a levezetés. Ha hosszabb ideig meneteltél emelkedőnek fel, akkor érdemes a vízszinthez való visszatérést is fokozatosan tenni. Majd ezt követően - hogy támogasd a regenerációt, megelőzd az esetleges későbbi sérüléseket, csökkentsd az izmok merevségét -, alaposan nyújtsd vagy/és hengereld le az alsótest izmait, különös tekintettel a csípőkre, farizmokra, vádlira.

Milyen gyakori hibákat érdemes elkerülni a 12-3-30 edzés során?

• Túl gyors kezdés: amennyiben kezdő vagy, ne próbáld meg azonnal a maximális emelkedőt és sebességet elérni. Adj időt a testednek a fokozatos alkalmazkodásra.
• Nem megfelelő testtartás: ügyelj arra, hogy a futópados edzés során egyenes testtartást tarts fenn, és próbálj meg egyáltalán nem kapaszkodni.
• Kevés regeneráció: adj elegendő időt a testednek a pihenésre és regenerációra az edzések között.
• Erősítő edzés előtt alkalmazod: amennyiben erősítő edzéssel szeretnéd kombinálni, a kardió jellegű edzést inkább hagyd az edzés végére - egyrészt, hogy kimaxolhasd az erőforrásaidat, másrészt, hogy elkerüld a fáradásból eredő sérüléseket.

Milyen alternatív futópados edzésmódszereket vethetsz még be?

Ha változatosságra vágysz, próbálkozhatsz más futópados edzésmódszerekkel is, például:

• Intervallum edzés: váltakozó intenzitású szakaszokkal (pl. gyorsabb futás, emelkedőn futás vagy sprintek felváltva lassabb sétával vagy kocogással).
• Hosszútávú futás: Alacsonyabb intenzitással, de hosszabb ideig tartó futás.
• Futópadon köredzés: legyen az emelkedőn séta vagy kocogás, futás, színesítheted a kivitelezést erősítő gyakorlatokkal, lassabb tempón a futások közé betűzhetsz sétáló kitöréseket, guggolásokat vagy menet közben erősíthetsz súlyzóval, gumiszalaggal.
• Köredzés kardiógépeken: amennyiben rendelkezésedre áll a futópadon kívül más kardiógép is, bátran alkalmazd őket egy edzésen belül az állóképesség fejlesztésére - végülis a változatosság gyönyörködtet. A legkedveltebb kardiógépek összehasonlítását itt találod.

Hogyan lehet beépíteni a 12-3-30 edzést egy átfogó fitneszprogramba?

A 12-3-30 edzést bátran kombinálhatod más edzéstípusokkal, mint például:

• Erősítő edzések: Hetente legalább kétszer, háromszor végezz erősítő gyakorlatokat, amelyek az egész testet megdolgoztatják. Emellé, különálló napokon, egy-két alkalommal végezd el a 12-3-30 kardió edzést.
• Nyújtás és mobilitás: Szánj időt a nyújtásra és mobilitási gyakorlatokra, hogy megőrizd az izmok rugalmasságát és elkerüld a sérüléseket. A kardió vagy állóképességi edzések - mint amilyen a 12-3-30 edzés - tökéletes kiegészítése lehet a mobilizáló edzéseknek.

Láthatod tehát, hogy a 12-3-30 edzés kiváló módja annak, hogy javítsd az állóképességedet és elősegítsd a fogyást. Ha eddig még nem próbáltad ki, most érdemes - teszteld le, nincs veszítenivalód vele. Ha követed a fenti tippeket és figyelsz a tested jelzéseire, biztosan sikeresen beépítheted ezt az edzésformát a mindennapi rutinba.

borítókép forrása