Nehezen izmosodsz? 3 izomdiszbalansz, ami az utadban állhat - III. rész

Első két részben olvashattad, hogyan fog vissza a fejlődésben a gyenge alsó trapéz, vagy a gyenge combhajlító. Azonban van egy izomcsoport, ami eddig kimaradt a mostohagyerekek listájáról. Ezek a felkart hátra forgatók, nevükön: tövis feletti, tövis alatti és a kis görgeteg izom.

A felkart hátra forgató izmok

A vállízület a legnagyobb szabadságfokkal rendelkező gömbízület, ami ebben az esetben azt is jelenti, hogy nagy mozgékonysága miatt az ízületek összetartását a szalagok önmagukban nem képesek biztosítani.

Ehhez szükség van az izmok összetartó erejére is, melyek két nagy csoportot alkotnak. Az egyik ilyen csoporthoz tartoznak a bevezetőben említett kifelé forgatók, amik egyben a 4 izomból álló rotátorköpeny tagjai is.

Éppen ezért erősítésük alapvető fontosságú, hiszen:

• A felkart kifelé forgatókkal szemben, jóval nagyobb és erőteljesebb izmok dolgoznak ellentétes irányba, mint például a mellizom, elülső delta és a széles hátizom, amik a kar befelé forgatásáért is felelősek.
• Ez annyiban okozhat problémát, hogy a gyakorlatok döntő többsége, amik egy átlagos erősítő/testformáló edzéstervben szerepelnek, ezeket a befelé forgató izmokat célozzák meg és elhanyagolják az összes fontos ellentétes irányba működőt, kivéve, ha külön figyelmet nem szentel a sportoló ezeknek.
• Amennyiben ezek a hátsó izmok nem kapják meg a kellő stimulációt, az hosszútávon masszív diszbalanszhoz fog vezetni,
• csökken a vállízület stabilitása a gyakorlatok végrehajtása közben (is), aminek köszönhetően biztosra vehető a sérülés/sérülések bekövetkezte, a vállfájdalom megjelenése, ami az edzések átmeneti szüneteltetését, felfüggesztését is jelentheti és mint tudjuk, semmi sem sújtja annyira az izomnövelést, mint a kényszerpihenő.

Tehát, ha eddig figyelmen kívül hagytad a fentebb említett triót, most itt az ideje, hogy elfoglalják méltó helyüket az edzéstervedben!

A felkart hátra forgató izmok edzése

Egyszerűen add hozzá hát- vagy válledzéseidhez az olyan gyakorlatokat, mint például a homlokhoz húzás, amit végezhetsz csigás gépen, TRX-hevederrel, vagy gumikötéllel:

a gyakorlat végpontjánál fókuszálj a kifelé rotációra, amennyire csak tudod, húzd hátra az öklöket.

Tökéletes kiegészítő gyakorlat a nyújtott karemelés Y-ban:

• a törzsedhez viszonyítva körülbelül 30°-os szögben emeld nyújtva,
• vállmagasságig a könyökeidet,
• hüvelykujjak nézzenek felfele,
• tartsd ki a mozdulatot 1-2 másodpercig,
• mielőtt kontrolláltan visszaengeded a karokat.

Szintén ne hagyd ki a repertoárból az oldalt fekvésben karforgatást hátra:

Ehhez tegyél egy törölközőt a felkarod és a törzsed közé, hogy a vállad neutrális helyzetben maradjon,

ellenállásként használhatsz:

• súlyzót,
• gumikötelet/szalagot,
• kis súly labdát,
• kábeles gépet.

Ha erős, atletikus, izmos testet szeretnél, mindig törekedj az izmok közti egyensúlyra, így nem csak a sérüléseket és az azzal együtt járó izomtömeged elvesztését akadályozod meg, hanem biztonsággal leszel képes nagyobb súlyok megmozgatására, ami az izomtömeg növelés egyik alappillére.

Borítókép: Jonathan Borba // Unsplash