Az állóképesség edzése

Állóképességi edzés hallattán leggyakrabban a végeláthatatlan hosszúságú futótréningek képe jelenik meg lelki szemeink előtt. Pedig az állóképességi edzések tekintetében, nem csak nevében, de típusában és így hatásában is különbség van

• az erőállóképesség,
• az aerob- és 
• az anaerob állóképesség közt.

1, Az erőállóképesség

Ahogy neve is mutatja, az erő (60-80%) és az állóképesség együttesét jelenti. A szervezet állóképessége a hosszantartó, nagyobb erőkifejtéssel karöltve. Ebből kifolyólag jelentős szereppel bír olyan sportokban, mint a labdajátékok, küzdősportok, közép- és hosszútávú versenyszámok (pl.: kerékpár, kajak-kenu, úszás). Fejlesztése sportáganként külön sajátosságot igényel, hiszen nem mindegy, hogy egy teniszezőnek a mérkőzés 4. órájában is még mindig nagy ütőerővel kell adogatnia, vagy egy úszónak, evezősnek kell 800-1000 méteren folyamatosan nagy erőt kifejtenie.

Hobbisportolóként például köredzések formájában találkozhatsz ezzel az edzésmódszerrel.

Mire jó, miért hasznos és miért szeretheted a köredzést? Mikor, hogyan alkalmazd?

Nem csak a pulzusodat tekeri fel, de izomzatod erejét is kihívások elé állítja. Ez azt jelenti, hogy miközben edzed a szív- és érrendszert, gatyába rázod az izomtónust is, ezzel máris két legyet üthetsz egy csapásra. Mivel nagy teljesítmény leadására ösztökél, így nagyon jó zsírégető, alakformáló edzésmódszer, ami a változatosságának köszönhetően csöppet sem unalmas.

Ha nehezen viseled a monoton tingli-tanglit, a szakaszokra épülő gyúrós gyakorlatok sem a kedvenceid vagy úgy érzed minden téren rád fér a tatarozás, akkor ez egy igazán neked való edzésmódszer lehet. Viszont, ha teljesen kezdő vagy ne ezzel az edzéstípussal indulj! Bár minden edzés személyre szabható, a megterhelésből, rossz technikából fakadó sérülések elkerülése miatt jobb, ha a kezdeti időszakban külön-külön szoktatod magad az erő és állóképesség edzéséhez. Fontos, hogy mindig tartsd szem előtt, hogy az izmaid sokkal hamarabb tudnak alkalmazkodni a terheléshez, mint az ízületeid. Emiatt kezdd inkább felváltva, úgy, hogy egyik nap kedvenc kardiógépedet nyúzod, míg másnap súlyzós saját testsúlyos gyakorlatokkal erősítesz.

Amikor már rutinosabb vagy, összeállíthatsz akár otthoni, akár konditermi erőállóképességet igénybe vevő komplett edzéstervet. A köredzésedben olyan szetteket, óriás szetteket alkalmazz, amik között a pihenőidő igen kevés vagy egyáltalán nincs is és ami a legjobb az egészben, hogy az eszközigényét is megválaszthatod.

Ha otthon nincs is más felszerelésed csak például egy TRX, már nyert ügyed van! Egyszerű, de nagyszerű eszköz lévén együttesen erősítheted izmaid és foghatod munkára a tüdődet és a ketyegődet.

Egy ilyen szettre példa:

1. Helyben futást végzel hevederrel, majd egy lábas kitörést TRX-be akasztott lábbal
2. Guggolásból felugrás, TRX-be kapaszkodva egylábas guggolás
3. Tenyértámaszban váltott térdhúzás edzőkötélbe akasztott lábbal
4. Fekvőtámasz kötélbe akasztott lábbal

Természetesen állóképességed tupírozására bedobhatsz olyan egyszerű tornaszert is, mint egy ugrókötél, steppad, vagy lehet az akár egy szobakerékpár, ellipszis tréner, erőnléted fejlesztéséhez pedig használhatsz különböző erősségű gumiköteleket / szalagokat / súlyzókat.

2, Aerob állóképesség

Az erőedzéssel ellentétben itt a test elsődlegesen az anyagcserefolyamatokban és a kardiovaszkuláris rendszerben ad válaszreakciókat, de természetesen az izomrendszer (azok mitokondrium sűrűsége), központi idegrendszer érintettsége sem elhanyagolható.

Az aerob állóképesség egyik fő limitálója (túl a genetikán) az energiatermelés minősége (miből fedezi az energiát), valamint a szív és annak funkcionális oxigénkapacitása. Míg állóképességi edzések hatására a szív kamrája nő - hiszen jelentősen nő a szervezet oxigénigénye - addig erőedzés során a bal kamra vastagodása a jellemzőbb, mivel a nyomások, préselések során összenyomódott erek miatt a szívnek nagyobb ellenállással szemben kell dolgoznia.

Az állóképességi edzést a szívre gyakorolt pozitív hatások miatt minden életkorban és minden sportágban érdemes beiktatni, de korábban már részletesen kifejtettük ennek az edzésformának a fontosságát és mibenlétét. 

Ha most kezdesz ismerkedni ezzel az edzésmódszerrel, ajánlott pulzuskontroll mellett számított pulzustartományban dolgoznod. Ehhez kültéri edzések során opcionális egy pulzusmérő óra vagy beltéri edzés esetén a kardigéphez pulzusmérő öv beszerzése, ugyanis könnyen átlépheted a számodra ideális pulzustartományt, megváltoztatva ezzel az energianyerési folyamatokat.

Fontos kihangsúlyozni, hogyha nem áll rendelkezésedre egyhuzamban több óra, amit erre az aerob edzésre fordíthatsz, akkor alakformálási célokra nem feltétlen ez az edzésmód lesz a legjobb barátod. Tudod, annál több a kalóriafelhasználás, minél nagyobb a leadott teljesítmény - ez a fogyás egyik alapja.

Ha viszont

• növelnéd fittségi szinted,
• kiegészítenéd a sporttevékenységed,
• fejlesztenéd monotonitástűrésed,
• maratoni terveid vannak,

akkor ez lesz a Neked való edzéstípus!

3, Anaerob állóképesség

Általában rövid időtartalmú, de annál magasabb intenzitású edzés. Az élsportban egyre nagyobb népszerűségnek örvend, hobbi sportolóként, mint magas intenzitású intervall (HIIT) edzésként találkozhatsz vele, ahol a munkaszakasz maximális pulzusa váltakozik a pihenőszakasz alacsonyabb értékével. Talán ebből is kitűnik, hogy elsősorban nem kezdőknek javasolt, de teljesítményfokozásra és alakformálásra is bevált edzéstípus.

Ha van elérhető közelségben ellipszis tréner, teszteld le ezt a módszert az alábbiak szerint. 

Természetesen bevethetsz más kardiógépeket is, sőt eszköz nélküli verziókban lehet részed (túl a futáson, sprinteken) például a tabatában, gibalában is.

Egy szó, mint száz: határozd meg a célod, vizsgáld meg, most hol tartasz és válaszd az edzés számodra legopcionálisabb típusát!

Borítókép: Jaco Pretorius // Unsplash