Hogyan csökkenthetjük a mozgáshiány hatásait a munkanapokban? 

Az ülőmunkát - egészségügyi szempontból - csak az új dohányzásként emlegetik. Egyrészt irdatlan sok ember életének a része a mindennapi ücsörgés, másrészt a szervezetre sincs éppen jótékony hatással. Még magára a légzésre sem, ha már cigarettánál tartunk… 

Képzeld el, ha egész nap banánpózban ücsörögsz - tehát, előre helyezett fej- és válltartással, görbe felső háttal, bebillentett medencével, magad alá húzott lábakkal -, a szegény bordaközi izmok hogyan emeljék ki a mellkast, hogy a belégzés során a tüdő meg tudjon telni oxigénnel…? Hát, elég nehezen.

Mi történik ilyenkor a szervezetünkben?

A légzés felszínessé válik, a bordaközi izmok nem emelik ki kellőképpen a mellkast, és a rekeszizom - kupola alakú izom, ami elválasztja a hasüreget a mellkastól - sem kényszerül nagyobb összehúzódásra és elernyedésre, ezáltal a gerincstabilizáló szerepét nem tudja ellátni - még egy arcul-(vagy porckorongul)csapás a gerinc egészségének, ami szinte egyenes út a hát- és derékfájáshoz. A felszínes légzés következtében a sejtek nem jutnak kellő mennyiségű oxigénhez, márpedig az agyunk a leginkább oxigénigényes szerv (helló, fejfájás és rossz közérzet). Ha mindez nem lenne elég, oxigénszegény környezetben az izmok sem lesznek túl boldogok.

Arról még nem is ejtettünk szót, hogy ha sokat ülünk egy helyben, romlik a keringés, és nemcsak a tagok tápanyagellátása gyengül, de a salakanyagok elvezetése is igen döcögőssé válik. Ezt pedig, ha megfejeljük a rossz tartással, rosszul beállított munkaasztallal (pl.: túl lent, vagy túl fent van a számítógép monitora), ne is csodálkozzunk azon, hogy estére beszakad a derék, leszakadnak a vállak és szinte beköt a nyakunk.

Oh, és az emésztést említettük már? Az összekuporodott tartás nyomni fogja a gyomrot, a beleket, és nemcsak az egy helyben ülés miatt, de a tartás miatt is nehézkessé válik ezen szervek munkája.

Változások apró lépésekben

Apró változtatásokkal mindez megelőzhető, hiszen az ülőmunkát végzők számára a mozgás az egyetlen csodapirula - és még csak nem is kell túl nagy dolgokra gondolni.

Kezdhetjük először azzal, hogy hogyan és min ülünk, milyen asztalnál, milyen eszközöket használunk.

A monitor beállításai

A monitor esetében például figyelj a helyes beállításra:

• Szemmagasság: a képernyő felső éle legyen szemmagasságban, hogy a tekintet enyhén lefelé irányuljon.
• Távolság: a monitort kb. 50-70 cm-re helyezd a szemtől (karnyújtásnyi távolság).
• Dőlésszög: a monitor enyhén hátrafelé, kb. 10-20 fokban legyen döntve.
• Középpozíció: közvetlenül előtted helyezkedjen el, hogy ne kelljen forgatni a fejed vagy a nyakad.

Az egér és billentyű használatához érdemes csuklótámaszt használni, különben az egész napos gépelés és kattintgatás során az alkarizmok túlfeszülhetnek, amitől fájdalom léphet fel a csuklóban és a könyékben.

Ülőalkalmatosságok

Székek tekintetében millió és egy fajta ergonomikus kialakítású közül válogathatunk. Ha gyakran szenvedsz hátfájástól, derékfájástól akkor a legjobb, amit tehetsz, ha annyit ülsz fittlabdán szék helyett amennyit csak tudsz. Nem azért, mintha a labda nem engedné meg a görbe háttartást, hanem azért, mert minden egyes apró mozdulatodat a labda leköveti, reagál rá, amit neked ellensúlyoznod kell. Ezzel lényegében állandó apró izommunkára készteted a tested, ráadásul észrevétlenül is mocorogni fogsz rajta, előre-hátra, jobbra-balra mozgathatod magad alatt.

Átmozgatás

Természetesen választhatjuk a tudatos átmozgatást is, amit megint csak nagyon megkönnyít a labda.

• Nemes egyszerűséggel csak végezz rajta csípőkörzéseket egyik irányba, majd másikba.
• Végezz egy lábas nyújtott lábemeléseket, 2x15-15-öt oldalanként.
• Gördülj addig hátra, amíg a lábaid teljesen nyújtva nem lesznek, közben emeld nyújtva karjaidat, úgy, hogy egyenes háttal közben előre dőlsz.
• Végezz karnyújtásokat magad fölé, miközben ellentétes oldalra tolod ki a medencédet.
• Ha megteheted, gördülj előre a labdán, miközben hátraengeded a felsőtested, amíg a hátad alá ér a labda. Majd onnan gurulj vissza ülésbe és a karjaidat húzd hátra nyújtva a fejed fölött.
• Pattogj a labdán, majd minden 3. ütemre állj fel egyik kezeddel magad mögött tartva a labdát, míg a másikat a magasba nyújtod.
• Ülésben gördítheted a labdát úgy is, hogy egyszer sarokra emelkedsz, majd előre lábujjhegyre.
• Tedd tarkóra a kezeidet és közelítsd a könyököd az ellentétesen felemelt, hajlított lábad térdéhez.

A lehetőségek száma végtelen, te tudod, hogy mi férhet bele az irodai környezetben.

A keringés támogatása

Az irodai berendezés másik fontos eleme az asztal. Rettentő jó, állítható asztalokat lehet ma már beszerezni, melyek magassága változtatható, így akár állásban is dolgozhatunk mellettük, vagy ami még jobb, egy gyaloglópadot is simán mellé tehetünk, így igen lassú tempójú séta közben végezhetjük a munkánkat, miközben a keringést is aktivizáljuk. De vannak már speciális biciklik is, melyek szintén ezt a célt szolgálják.

Ha erre kevésbé van lehetőséged, akkor legalább annyival támogasd a szív- és érrendszered, hogy óránként felállsz a gép mellől és teszel egy kis sétát (amennyit az időd enged). Ha liftes irodaházban dolgozol, akkor használd a lépcsőket a lift helyett, vagy ha nincs is rá valódi okod (a mozgáson kívül) akkor is lépcsőzz egyet szünet gyanánt.

Gumiszalag használatával is átmozgathatod magad. A gumiszalag könnyen tárolható vagy szállítható, igazán helytakarékos megoldás és használatához sem kell feltétlenül nagy hely. Minden mozdulat, ami a vállöveket hátra forgatja, részét képezheti egy kis irodai edzésnek: ilyenek például az evezések, a lapockazárás minden formája, nyújtott kézzel, hajlított kézzel.

Bárhogy is, a mozgás ülőmunkát végzők számára alapvető fontosságú, muszáj, hogy szerepeljen a napi prioritáslistán. Gondolj csak bele, ha napi 8 órát ülsz az asztalnál, majd autóba szállsz, amivel fél óra (vagy akár több) alatt érsz haza, az máris napi 9-10 óra ülés….

Borzalmasan megviseli a szervezetet, az ízületek mozgástartománya hihetetlen mértékben beszűkül, ami aztán a legkülönfélébb tünetekkel fog egyszer csak a felszínre törni, az állóképességről pedig még csak nem is beszéltünk. Ezt muszáj kompenzálni, a mozgás egyszerűen megkerülhetetlen. Nincs semmi csodaszer, varázspirula, amivel a napi rendszeres mozgást helyettesíteni tudnánk.

Ha meg szeretnéd előzni vagy meg szeretnél szabadulni a hát-, vagy derékfájástól, akkor aktívnak kell maradnod vagy aktívvá kell válnod! Ha időszűkében szenvedsz, mint ahogy a legtöbben, válassz rövidebb, 30 perces edzéseket összetett gyakorlatokkal. Hetente kétszer legalább dobj be valamilyen kardió jellegű mozgásformát, legyen az futás, úszás, biciklizés bármi, amit szívesen csinálsz. Fordíts fokozott figyelmet az izmaid rugalmasságára, amit (meglepő ugyan) nem csak a nyújtó gyakorlatok és masszázshengerek fognak biztosítani, de bizony az erősítő gyakorlatok is. Hiszen a túlnyúlt izom nem rugalmas, hanem feszes (gondolj csak a széthúzott gumiszalagra: ha széthúzod az feszessé válik), de a megrövidült izomzat sem erős. Ahhoz, hogy ezek a diszbalanszok egyensúlyba kerüljenek pedig mozgásra lesz/van szükség.

Rengeteg átmozgató videót találsz a videómegosztókon melyek segítségével az irodában is hatékonyan, rövid időn belül felpezsdítheted elgémberedett tagjaidat. Esetleg alkalmazz applikációkat, melyek emlékeztetnek arra, hogy itt az ideje megmozdulni.

Nagyon fontos, hogy rendszeresen szakíts időt magadra, ha más nem is, legalább a hétvégéket igyekezz aktívan tölteni. Tudjuk, hogy mindig rohansz, de hidd el, kis odafigyeléssel és rendszerességgel a mozgásszervi problémák javát kiküszöbölheted, megelőzheted. Csak kezdd el még ma!

Olvass tovább a témában:

Az edzés és az emésztés kapcsolata: hogyan hat a mozgás az emésztőrendszerre? 

Így támogathatják a fitneszeszközök az egészségmegőrzést a munkahelyen

Az otthoni edzések beillesztése a hektikus napirendbe

Kreatív edzéstechnikák szűk helyen