Fittsport eszköztár: hatékony edzések otthonra

Félsz eljárni edzőterembe, esetleg állandó időhiányban szenvedsz, esetleg költséghatékonnyá tennéd az edzéseid, vagy csak egyszerűen komfortosabb számodra az otthon falai közt edzeni, de attól tartasz, hogy az otthoni edzés a fejlődés rovására mehet?  Nyugi, az otthoni edzés is lehet ugyanolyan hatékony és eredményes, mint a fitneszteremben végzett tréning, ha van egy kis kreativitásod és egy-két alap eszközöd.

Első és legfontosabb alapszabály, amely helyszíntől teljesen független, hogy a mozgás legyen rendszeres.

Ehhez bizony muszáj tervezni, igenis, szigorúan jelölj ki magadnak a héten legalább 3 napot, amit edzéssel töltesz. A háromszor 45-60 perc teljesen ideális egy héten, de ha ettől kevesebb idő áll rendelkezésedre egy nap, akkor eddz egy héten 6*30 percet. Nyilván, ha reggeli típus vagy próbáld meg még a napi teendőid előtt letudni az edzést, ezzel felpörgeted magad a napra. Amennyiben inkább a bagoly-típusúak táborát erősíted, akkor tedd az edzést délutánra - túl későre semmi esetre sem, mert megzavarhat az amúgy is nehézkes elalvásban.

Második lépésként, amennyiben már megvannak a napok és időpontok, készítsd el magadnak előre az edzésterved, hogy pontosan mit is fogsz csinálni, vagy milyen applikációt, videót esetleg online órát fogsz követni. Ez azért fontos, hogy ne azzal teljen el az időd vagy vesszen el a lelkesedés, hogy éppen megpróbálod kitalálni, hogy mihez is kezdj magaddal. Ha kültéren edzel előfordulhat, hogy az idő viszontagságai keresztül húzzák a számításod, de akkor se add fel egykönnyen a dolgot. Ha például egy jó kis futást terveztél, de az eső elmossa a terveidet és nincs otthon kardiógéped, csak izzítsd be a youtube-ot és keress rajta egy jó walking exercise gyakorlatsort, esetleg HIIT edzést vagy egy step aerobicot, amihez elég mindössze egy kis sámli vagy egy lépcső, még steppadra sem lesz féltetélen szükséged. Amennyiben pedig, ha van hevedered, TRX-ed, bizony azzal is tudsz remek aerob jellegű gyakorlatsorokat végezni.

Példa aerob jellegű otthoni gyakorlatsorra:

Minden gyakorlatot végezz 1 percig, legalább három körben. Edzettségi szinttől függően összekapcsolhatsz több gyakorlatot vagy akár az összeset, amelyek közt egyáltalán nem tartasz szünetet csak, amikor végeztél egy gyakorlat sorral akkor fújsz egyet.

1. Helyben járás.
2. Helyben járás magas térdemeléssel.
3. Helyben járás sarokemeléssel.
4. Oldalirányú terpeszbe szökkenés oldalsó karemeléssel.
5. Támadó állásba szökkenés váltott lábbal és ellentétes oldalú karlendítéssel.
6. Guggolásból felugrás.
7. Tenyértámaszban váltott térdhúzás.
8. Váltott lábú kitörés szökkenéssel.
9. Pókember (tenyértámaszban azonos oldali térdhúzás, azonos oldali könyökhöz).
10. Hasprés -> guggolás -> felugrás.
11. Négyütemű fekvőtámasz.
12. Guggolás + húzódzkodás.
13. Oldalsó tenyértámaszban felső térd és könyök közelít (30-30 mp).
14. Fellépegetés sámlira/puffra/nagy fazékra/lépcsőre (30-30 mp lábanként).
15. Fellépegetés váltott oldal tenyérrel sámlira/puffra/nagy fazékra/lépcsőre.
16. Felugrás páros lábbal sámlira/puffra/nagy fazékra/lépcsőre.
17. Oldalirányú átugrás váltott lábbal sámlin/puffon/nagy fazékon guggolásba érkezés.
18. Váltott lábbal szökkenéssel sámli/puff/nagy fazék/lépcső érintés.

Pihenő, majd ismétlés.

Garantáltan megdobogtatja a szíved és felviszi a pulzusod!

Láthatod, hogy vannak olyan eszközök és technikák, amelyek lehetővé teszik az otthoni hatékony edzést, anélkül, hogy bonyolult vagy drága felszerelésre lenne szükséged. Ugyanez igaz lehet az otthoni erősítő edzésekre is. Ehhez némi ellenállásra szükséged lesz, ami lehet akár gumikötél, súlyzó, kettlebell.

Súlyzóból már kaphatóak állítható verziók, így anélkül tudod biztosítani magadnak az optimális terhelést, hogy egy szobányi készletet felhalmoznál. A kettlebell is nagyon hatásos, de az izomcsoportok ereje közötti különbség miatt valószínűleg szükséged lesz kisebb és nagyobb méretűre is.

Nézzünk is egy egyszerű otthon végezhető súlyzós, kettlebelles edzéstervet!

Amennyiben az izomerősítés a célod, használj akkora súlyt, amellyel körülbelül 8-12 ismétlést tudsz szabályosan végrehajtani.

1. Guggolás súly/kettlebell beenged térdközé.
2. Kitörés súlyzóval/kettlebellel.
3. Merevlábas felhúzás súlyzóval/kettlebellel.
4. Vádli páros vagy egy lábon súlyzóval/kettlebellel.
5. Döntött törzsű evezés kettlebellel/súlyzóval.
6. Fűrészelés kettlebellel/súlyzóval.
7. Döntött törzsű oldalemelés súlyzóval/kettlebellel.
8. Fekvenyomás súlyzóval/kettlebellel.
9. Tárogatás kettlebellel/ súlyzóval.
10. Áthúzás kettlebellel/súlyzóval.
11. Koncentrált bicepsz súlyzóval/kettlebellel.
12. Lórúgás súlyzóval/kettlebellel.
13. Fejfölényomás súlyzóval/kettlebellel.
14. Oldalemelés súlyzóval/kettlebellel.
15. Ferdehasprés súlyzóval/kettlebellel.

Ezeket is elvégezheted 3-4 sorozatban, akár köredzésként egymás után, vagy az azonos izomcsoportra eső gyakorlatokat összekapcsolva szettenként vagy egyesével külön-külön.

Ne felejtsd el, hogy nem csak a súly tömegének növelésével biztosíthatsz nagyobb ellenállást! A szettek alkalmazása is egyfajta terhelésfokozás. Ugyanarra az izomcsoportra, pihenés nélkül, egymás után végezhetsz két, három vagy akár több gyakorlatot (szuperszett, triszett, óriás szett). Ha túl könnyűnek érzed a használt súlyt, de nincs kéznél nagyobb, lassítsd a leengedés és felemelés fázisát és tartsd ki kicsit tovább a csúcsösszehúzódást. Hiszen az erő, az mindig a használt súly és a sebesség szorzata.

Kis izmoknál, mint például bicepsz, alkalmazhatod az úgynevezett huszonegyezést, ez annyit tesz, hogy hét ismétlés erejéig a mozgástartomány alsó részén dolgozol. Tehát, csak vízszintig emeled a kezed hétszer, majd pihenő nélkül, a következő hetest vízszinttől húzod vállig, majd szintén pihenés nélkül hét ismétlést végzel a teljes mozgástartományban: nyújtott kartól egészen a teljes karhajlításig emeled a súlyzót/kettlebellt.

A guggolások, kitörések pedig nemes egyszerűséggel nehezíthetőek egy lábas verziókkal.

Célszerű edzésnaplót vezetned, akár egy füzetben akár a telefonodon, vagy egy applikáció segítségével. Így könnyedén nyomon tudod követni a változást, és nem kell agyalnod a következő edzésen használt súlyok nagyságán, vagy ismétlésszámokat tekintve stb.

Sokat írtunk már a célok fontosságáról, mint a motiváció egyik kulcseleméről. Nincs ez másképpen az otthoni edzéseknél sem! Fontos, hogy annyira részletesen írd le a célod, amennyire csak tudod. Írd le, hogy mikorra mit szeretnél eléri, majd bontsd allépésekre. Pl.: három hónap alatt leadok 12 kg-t vagy felszedek 5 kg-t... tehát hetente kell fogynod egy kilót. Jegyezd be a naptárba, mikor méreckedsz és tartsd is be. Készíts fotót magadról, mindig ugyanolyan távolságról és szögből, szemből, oldalról, hátulról, lehetőleg olyan helyen, ahol mindig egyformák a fényviszonyok.

Írd le, miben változik meg az életed, ha eléred a célod, hogyan fogod megünnepelni, hogyan fogod érezni magad. Ez azért fontos, hogy ezt a lapot elő tud venni és át tudd olvasni, amikor éppen motiváció híján vagy.

Ha szükséges, állítsd be a telefonodon emlékeztetőt az edzésnapokra, illetve annak időpontja előtt pár órával, vagy ha segít, előtte 10 percnyire. Ha utóbbi mellett döntesz és meghallod az emlékeztető hangját ne gondold túl, ne agyalj kifogásokon, hogy miért nincs kedved, egyszerűen öltözz át, számolj vissza öttől egyig és vágj bele!

Kezdd el, ne halogass!

Jó, ha van egy pörgetős track listed ami segít felocsúdni a punnyadásból vagy lenyugtatni a napi rohanásból, hogy az edzésre tudj fókuszálni.

Gondolj mindig bele, mi mindent nyerhetsz az edzésből és mi mindent veszíthetsz, ha nem tartod be a magadnak tett ígéreted. Fontos, hogy szánj magadra időt: csak egészségesen tudod ellátni a saját és mások szükségleteit.

Esetleg oszd meg mással is az otthoni edzés örömét, társulj a barátaiddal vagy szomszédaiddal és végezzétek együtt a gyakorlatokat akár online is - a közösség ereje felbecsülhetetlen!

Gyerünk, csavard fel a szőnyeget!