Görcsök és puffadás edzés után? Így előzd meg a hasi fájdalmat sport közben

Semmi sem tudja úgy elrontani az edzés utáni eufóriát, mint amikor a várva várt ellazultság, felszabadultság és diadalittasság érzése helyett csak azt érzed, hogy a hasad morog, feszül, puffad vagy éppen görcsbe rándul. Holott nyilvánvalóan azért edzel, hogy jobban érezd magad, fittebb és energikusabb legyél – ehelyett jön egy durván kellemetlen hasi fájdalom edzés után, esetleg egy adag gázképződéssel megspékelve.

A hasi fájdalom edzés után olyan formákban jelentkezhet, mint:
– feszülés, nyomásérzés a hasüregben,
– gázképződés, puffadás, böfögés,
– teltségérzet, amit nem mindig indokol az étel mennyisége,
– görcsök vagy enyhe hasi fájdalom,
– duzzadt, lufiszerű has.

Ezek bár ártalmatlan panaszok, mégis roppant kellemetlenek – főleg, ha edzés után lazítani szeretnél, nem pedig feszülő hassal szenvedni.

Valószínűleg az nem fog vigasztalni, ha azt mondjuk, ezzel a problémával nem vagy egyedül – hiszen egyáltalán nem ritka jelenségről van szó. Az viszont már felvillanyozhat, hogy ez a kellemetlen érzés lehet, hogy csupán néhány apró tényezőn múlik. Ha ezekre odafigyelsz, kiküszöbölheted a kellemetlenséget. Ilyen például az edzés intenzitása, a légzés, az edzés előtti étkezés időzítése és minősége, vagy az, hogyan hidratálsz mozgás közben.

1. Vérkeringés: ilyenkor az izmoké a főszerep

Az emésztéshez idő kell, az intenzív mozgáshoz pedig vér – és a kettő nem fér össze. Edzés során az emésztőrendszer munkája háttérbe szorul, így az étel emésztetlenül maradhat.

Edzés közben – legyen szó futásról, súlyzós edzésről vagy bármilyen más mozgásformáról – a test automatikusan átrendezi az erőforrásait. Hogy biztosítsa az izmok számára a szükséges oxigént és tápanyagokat, a vérkeringést elsősorban az aktívan dolgozó izmok felé irányítja. Eközben háttérbe szorulnak azok a funkciók, amelyek az adott pillanatban nem létfontosságúak – például az emésztés.

Ennek hatására a gyomor-bél traktus mozgása csökken, így az emésztési folyamatok is lelassulnak. Ha túl közel ettél az edzés idejéhez, vagy nem megfelelő ételt választottál, előfordulhat, hogy az emésztetlen táplálék gázképződést, puffadást vagy akár görcsöket is okoz a gyomorban és a belekben.

Mit tudsz tenni?
Válogasd meg, mikor, mit és mennyit eszel edzés előtt! Érdemes étkezési és edzésnaplót vezetni, amelyben nyomon követheted, hogyan reagál a tested. Írd le, mikor mit ettél, és hogy jelentkezett-e utána hasi fájdalom. Így könnyebben kísérletezhetsz az időzítéssel és összetétellel.

– Közvetlenül edzés előtt kerüld a magas rost- vagy zsírtartalmú ételeket.
– Étkezés és edzés között legyen legalább 1,5–2 óra szünet.
– Edzés előtt inkább gyors energiaforrásokat válassz: például banán, rizs, zabkása.

2. Túl sok lenyelt levegő

Elsőre furcsán hangozhat, de ez a jelenség nem ritka. Még napközben, beszéd vagy evés közben is gyakran nyelünk levegőt – hát még futás vagy ugrálás közben! Ilyenkor a kapkodó légzés, vagy a nagy kortyokban ivás során könnyen bekerülhet egy jó adag levegő a gyomorba és a belekbe.

Ugyanígy, a szívószálas ivás is sok levegőt juttat az emésztőrendszerbe – érdemes tehát ezt a módszert a nap folyamán is, edzés alatt pedig végképp kerülni.

Mit tudsz tenni?
– Igyál kisebb kortyokban, nyugodt, hasi légzéssel.
– Kerüld a szívószál használatát.

3. Dehidratáltság – amikor a folyadékhiány is fájdalmat okoz

Az ivás mellett nem mehetünk el szó nélkül – a megfelelő hidratáció az egyik alappillér. Az elégtelen folyadékbevitel nemcsak a teljesítményt rontja, hanem az emésztést is több irányból terheli.

– Fizikai aktivitás során az izzadással folyadékot veszítünk, ez csökkenti a véráramlást, így az emésztőrendszer működése is lelassul.
– A dehidratáltság székrekedéshez is vezethet: a széklet kemény, száraz lesz, ami puffadást és hasi feszülést okozhat vagy súlyosbíthat.

Mit tudsz tenni?
Figyelj a rendszeres folyadékbevitelre egész nap, ne csak edzés alatt! Törekedj arra, hogy testsúlyod szerinti 20 kilogrammonként legalább 1 liter folyadékot fogyassz (ételből és italból összesen).

4. Túlzott folyadékbevitel – a másik véglet

A szélsőségek ritkán hoznak jó eredményt. Ahogy a túl kevés, úgy a túl sok folyadék is problémás lehet.

– Ha hirtelen túl sokat iszol, és közben erősen izzadsz, felborulhat az elektrolit-egyensúly. A nátrium, kálium, magnézium szintjének ingadozása izomgörcsöket és hasi fájdalmat is okozhat.
– Emellett a „lötyögő” érzés a gyomorban, puffadás is jellemző tünet lehet.

A túlhidratáltság tünetei általában inkább edzés közben jelentkeznek, nem utána.

Mit tudsz tenni?
Kerüld a nagy mennyiségű folyadék egyszerre történő bevitelét! Inkább oszd el kisebb adagokra edzés előtt és alatt is.

5. Mesterséges édesítőszerek és cukoralkoholok

Nemcsak a folyadék mennyisége, de annak összetétele is befolyásolja az emésztőrendszer működését. Sok sportital, fehérjeturmix vagy ízesített víz tartalmazhat olyan cukoralkoholokat (xilit, eritrit, szorbit), amelyeket a bélbaktériumok fermentálnak – ez okozza a puffadást, gázképződést és hasi fájdalmat.

Mit tudsz tenni?
Olvasd el figyelmesen a címkéket, és ha hajlamos vagy a puffadásra, próbáld kerülni az ilyen összetevőket.

6. Túl sok intenzív edzés, pihenőnap nélkül

Sokszor mondjuk, hogy a legnehezebb súly, amit tartani kell, az az egyensúly – és ez az edzések és pihenés arányára is igaz. A testmozgás elengedhetetlen az egészséghez, de a túlzott terhelés – főleg HIIT, extrém futás – pihenőnapok nélkül komoly stresszt okozhat a szervezetnek.

Ez gyakran emésztőrendszeri tünetekben jelentkezik: reflux, hasmenés, görcsök, puffadás.

Mit tudsz tenni?
Figyelj oda a tested jelzéseire, ne hanyagold el a pihenőnapokat! A regeneráció legalább olyan fontos, mint maga az edzés.

Hasi fájdalom edzés után: mit tegyél, ha már kialakult?

Természetesen a legjobb megoldás a megelőzés – és a kiváltó ok feltérképezése. Ha azonban már kialakult a kellemetlenség, az alábbi módszerek segíthetnek:

– Levezető mozgás: könnyű séta, jóga gyakorlatok (pl. babapóz, nyúlpóz, mélyguggolás) segíthetnek a görcsök enyhítésében.
– Hasmasszázs: feküdj le a földre, és masszírozd óvatosan a hasad az óramutató járásával megegyező irányba, a jobb oldali medencecsonttól indulva.
– Hidratálás: ha keveset ittál, edzés után kis kortyokban fogyassz vizet vagy elektrolitos italt.

Ha edzés után puffadás és görcs kínoz, ne hagyd figyelmen kívül, de ne is ess pánikba. Kis odafigyeléssel, tudatossággal és rutinnal egyszerűen megelőzheted a kellemetlen hasi fájdalmat edzés után.