Mitől függ, hogy mennyi kalóriát égetünk el futás közben?

Értelemszerűen, minél nagyobb a leadott teljesítményed, annál több energiát használsz fel. Ezért, ha futással szeretnél megszabadulni némi súlyfeleslegtől, akkor érdemes apait-anyait beleadnod - hacsak nincs hetente többször több órányi szabadidőd.

Arról is olvashattál, hogy a futás során felhasznált energia származhat (nem csak) zsírból és szénhidrátból, attól függően, hogy milyen intenzitású, hosszúságú futásról van szó.

Azt már tudod, hogy mennyi hasznot hoz az egészségednek a futás:

• nyilván jót tesz a tüdődnek,
• a szív és érrendszerednek,
• a hangulatodnak,
• a pszichédnek,
• sőt korábban megemlítettük, hogy még az emésztést is pozitív irányba befolyásolja, nem csak a belek direkt mozgatása által, hanem egy rövid szénláncú zsírsav, az n-butyrate mennyiségének növelése révén is.

Nyilvánvalóan az elégetett kalóriák mennyisége függ a személyes adottságaidtól és külső tényezőktől is.

1. Testtömeged

Kisebb súlyt kevesebb energiabefektetés megmozgatni, mint mondjuk 30 kilóval többet, így egyáltalán nem mindegy hány kiló vagy. Egy súlymellénnyel például könnyedén növelheted a terhelést.

2. Nem és testösszetétel (zsír- és izomarány)

Muszáj egy kalap alatt megemlítenünk ezt a két tényezőt, ugyanis általában a férfiak több kalóriát tudnak elégetni, mint a nők, aminek magyarázata első körben (feltehetőleg) a testösszetételben rejlő különbségekből fakad. A férfiakban százalékos arányban több az izom, nagyobb a tömegük (persze kivételek mindig vannak), ennek köszönhetően nagyobb az energiafelhasználásuk.

Apropó testösszetétel és futás: nem csak a futási teljesítményen, de az energiafelhasználáson is sokat javít az izomzat rendszeres edzése erőnléti tréninggel. Természetesen a masszív izomtömeg inkább a sprintereket szolgálja, hosszútávfutóknál a szikár, vékony alkat az ideális, szóval érdemes eldöntened, te melyik oldalt képviseled.

Ha a futást egészségmegőrzésére és alakformálási célokra is szeretnéd használni, mindenképpen iktass be mellé erősítő edzéseket, ami lehet saját testsúlyos egy sima hevederrel, vagy akár egy rezisztens és mindenre kiterjedő kombinált géppel.

Nem győzzük hangsúlyozni, attól, hogy a futás egy egyszerű mozgásforma, még nagyon is összetett, tehát semmiképpen se feledkezz meg a törzsizmok fejlesztéséről, amihez egy egyszerű gumiszalag, vagy gumikötél is bőven elég. De ugyanilyen fontosak az egyensúlyfejlesztő, összetett gyakorlatok, amelyek segítségével megóvhatod talpad, bokád, térded, csípőd egészségét. Erre kitűnő eszköz például a balance trainer.

3. Futótechnika

Közvetett szerepe van a kalóriaégetés tekintetében: helyes technikával nyilván rugalmasabban, gyorsabban fogsz tudni futni, kihasználod az izomzatod erejét, mind az elrugaszkodáshoz, mind a tompításhoz. Munkára fogod a karjaid, törzsed, combhajlítóid, farizmaid erejét. Helyes technikával tudod növelni a gyorsaságod vagy a megtett kilométerek számát, amik természetesen befolyással vannak az energiafelhasználásra.

Mindenkire egyformán ráhúzható technika sajnos nincs, így érdemes lehet szakember tanácsát kikérni, akivel egyénileg dolgozhatsz saját, egyedi technikádon.

4. Sebesség

Minél gyorsabb vagy, annál több energiára van szükséged. Persze a közel maximális tempót nem lehet hosszú távon folyamatosan tartani, így, ha inkább a sprintek híve vagy, az intervallumedzés lesz a neked való, ahol a sprintek közé iktatott pihenőkkel ki tudod tolni az edzési időd és kalóriafelhasználásod.

5. Megtett távolság

Visszakanyarodva a sebességhez, közel sem mindegy, hogy hány kilométert mennyi idő alatt, tehát milyen gyorsan tudsz megtenni. 5 km-t le lehet gyalogolni, kocogni vagy tempósabban futni, de evidens, hogy nem fogod tudni lesprintelni. Ugyanígy az sem mindegy, hogy 10 km/h-val milyen távolságot teszel meg. Hosszútávon értelemszerűen akkor mutatsz fejlődést, ha ugyanazt a távolságot, rövidebb idő alatt, tehát gyorsabban tudod megtenni: minél gyorsabban teszed meg, annál több energiára lesz szükséged.

6. Emelkedők

Futópadokon sem véletlenül szerepel a dőlésszög a beállítási lehetőségek között, és mondanunk sem kell, minél nagyobb ez a szög, annál nehezebb tartani a tempót. Pláne, ha kültéren futsz, ahol a terepviszonyok tovább nehezítik a dolgod egy-egy sziklás, köves vagy homokos talajjal. Így tehát láthatod, hogy az sem mindegy, mekkora emelkedőn, milyen talajon, mekkora távolságot, mennyi idő alatt teszel meg.

7. Ellenállás

Próbáltál már térdig érő vízben vagy homokos talajon futni? Ezek a talajviszonyok összehasonlíthatatlanok egy gumírozott futópályájával vagy egy futópad gumiszalagjával. Nem véletlenül találták ki a futóernyőt sem: minél nagyobb ellenállást kell leküzdened, annál több energiádba fog kerülni. Ezeket az ellenállásokat inkább a gyorsaság, robbanékonyság fejlesztésére szokás használni. A futóernyő a rövid sprintek kiegészítőjeként tökéletes eszköz lehet, főleg, ha tudsz valakivel/valakikkel versenyezni is a használata közben.

8. Hőmérséklet

A hideghez, meleghez alkalmazkodni kell.

• Melegben a hőleadás nehezebb, sokkal megterhelőbb a testnek, valószínűleg nem is tudsz akkora teljesítményt leadni, mint átlagos hőmérsékleten, így az energia felhasználásod sem lesz olyan mértékű, cserében viszont próbára teszi a szervezeted.
• A hideghez némivel több öltözékre lesz szükséged: vannak kényelmes aláöltözők, technikai ruhák. Érdemes ilyenkor rétegesen öltözködni, hogy se ne öltözz túl, se ne öltözz alul. Akárhogy is, több mint valószínű, hogy nem télen fogsz egyéni csúcsokat dönteni gyorsaságban, de az aerob állóképesség és az anyagcsere turbózására nagyon jó kis alapozó edzéseket hozhatsz ki télvíz idején.

9. Magaslati edzés

2000-2500 méteren még hatékony lehet, de 3500-4000 méteren, ahol csökkent a légköri nyomás, ott már a szervezetben a gázcsere hatékonysága is csökken, egészségügyi kockázatokat hordozva magában. A teljesítmény már 580 méteres magasságon is 5-10%-ot képes hanyatlani, ha pedig romlik a teljesítmény csökken az energiafelhasználás. Jótékony szerepe inkább abban rejlik, hogy hatására emelkedik a vörösvértest szám, javul az oxigén kihasználás, sűrűsödik a mitokondrium mennyiség, de nem feltétlen vezet jobb teljesítményhez, valamint a nehezebben elérhető oxigén miatt a zsír égetése csökken, a szénhidrátégetés fokozódik.

Láthatod tehát, hogy attól, hogy valami fárasztóbb, nem feltétlen jár jobb, nagyobb energiafelhasználással. Hagyd, hogy mindig a cél határozza meg az eszközt!

Borítókép: Andrea Leopardi // Unsplash