Egy mondattal jellemezhetnénk a hosszútávfutás titkát: a titok, hogy nincs titok.
Van azonban néhány fontos momentum, amiről kár lenne megfeledkezni.

Mit is értünk egyáltalán hosszútávfutás alatt?

Vannak, akiknek már 3 km lefutása is felér egy kínkeserves halálközdelemmel, míg másoknak ez a táv egy jóleső bemelegítés. Cikkünkben most elsősorban a félmaratont/maratont meghaladó távokat megfutókról ejtünk szót.

Mi a hosszútávfutás alapja?

A hosszútávfutás alapja az állóképesség, azon belül is főként az aerob-állóképességen van a hangsúly, melynek fejlesztését részletesen is kielemeztük már.

Ki lehet igazán jó hosszútávfutó?

Sportteljesítmény szempontjából a kutatók, közel 200 génpolimorfizmust hoztak összefüggésbe különböző teljesítményekkel, melyek közül a hosszútávfutásban ígéretesnek tűnik az NRF2 gén variánsa. Na de tényleg csak a géneken múlna?

Alapból, ha a hosszútávfutásban jeleskedő sportolókra gondolsz, nagy valószínűséggel kenyai vagy etióp származású atléta jelenik meg lelki szemeid előtt.

Ebből kifolyólag rengeteg különféle teória is kering, miért pont ezen dél-afrikai nemzetek érnek el ebben a versenyszámban nagy sikereket. Bennük van a gén? Gyerekkorukból, környezetükből, kultúrájukból, múltjukból fakad? Netán a kitörni akarás? Egy biztos, valamit nagyon jól csinálnak.

Ha csupán az edzés oldaláról közelítjük meg a témát, a hosszútávfutás, mint állóképességi teljesítmény, a kardiovaszkuláris funkciók terhelésnek megfelelő alkalmazkodását, hosszú távú fenntartását igényli. De ezen alkalmazkodáson túlmenően, többek között az I-es típusú gyorsrostok dominanciája, megnövekedett laktátküszöb és a zsíroxidáció fokozott hatékonysága figyelhető meg.

Itt következik egy nagyon érdekes csavar az egészben.

Tudjuk, hogy a fentebb felsorolt tulajdonságok fejleszthetőek, edzhetőek, sőt az epigenetika által még formálhatóak is. Igen ám, de csak egy bizonyos határig, mivel az adaptáció mértéke mindenkinél eltérő, hiába végeznek ugyanolyan edzésmunkát. Ez pedig nem mást, mint a genetikai variációk jelentőségét támasztja alá.

De nyugi, ettől még bátran tesztelgetheted a saját határaidat, nem kell lemondanod a kilométerekről! Ugyanis, mint írtuk, a tested az edzésekhez, kihívásokhoz adaptálódik a saját genetikai korlátainak megfelelően.

Optimális edzéstípusok és terhelés kiválasztása

Aerob-állóképesség fejlesztése

Ha hosszútávra tervezel, nyilván egyre messzebbre és messzebbre merészkedsz, kitolod a fáradási küszöböd, javítod az energiafelhasználásod. Pulzuskontrollal nyomon követheted az energiafelhasználást, jegyzed a megtett táv és eltelt idő arányát.

Attól, hogy ugyan a fő mozgatórugó a futás, az aerobállóképességet fejlesztő edzésekbe bedobhatsz más aerob jellegű mozgásformákat is - legyen az úszás, biciklizés, bármi szívet megdobogtató, sőt, az edzésmetódussal is játszhatsz: növelheted a kihívást a terepviszonyok megváltoztatásával, például emelkedőre futással, vagy (ha mondjuk az Alpokban élsz) 2000-2500 méteres magaslati edzéssel.

Erősítő edzés

A hosszútávfutókra nem jellemző a hatalmas, robosztus izomtömeg, hiszen azt hosszú kilométereken keresztül „cipelni” igen energiaigényes munka. Ám ez nem jelenti azt, hogy nem szükséges az izmok erősítése! Gondolj csak a törzsizmok szerepére, a futásban részt vevő izmokra és a legfontosabb: a gyengeségeidre.

Proprioceptív edzés - izombalansz

A sérülések elkerülése, megelőzése érdekben vitathatatlan szerepe van az optimális izombalansznak. Hogy véletlenül se legyen az arányok megborulásából származó túlterhelés, csökkentsd az ízületeket érő terhelést.

Futótechnika

Hihetetlen energiákat és számos sérülést spórolhatsz meg egy jó technikával. Nem mindegy, hogy lépéseid mennyire nyújtottak, hogyan rugaszkodsz el, hogyan érsz földet, előre dőlve futsz vagy egyenes testtartással, lóbálod-e karod vagy tudatosan vezeted a karmunkát, dobálod-e a csípőd vagy stabilan tartod.

Gondolj bele, az esetleges rossz talajfogás minden egyes lépésednél megismétlődik. A rossz testtartás futás közben hosszú kilométereken át terhelheti a gerincet és a tartóizmokat. Éppen ezért, ha hosszútávra tervezel, érdemes szakember támogatását kérned, hogy segítsen az egyéni adottságaidnak és célodnak megfelelő mozgásminta kialakításában.

Energiafelhasználás

Közel sem mindegy, hogy futás során milyen az energiafelhasználás, hiszen az egész szervezet működésének, sőt a sporttevékenységnek is ez az alapja. Az energianyerés 3 fő forrása a szénhidrát, a fehérje és a zsír. A zsírégetés valamivel megterhelőbb, nehezebb folyamat a test számára, ráadásul igen oxigénigényes folyamat is, szemben az egyszerű cukrok, a szénhidrátok felhasználásával. Plusz az előbbiből jóval több kalóriát is tudsz kinyerni, mint az utóbbiból. Ezért egyáltalán nem mindegy, hogy égető rendszered milyen állapotban van. Pulzusmérő óra és öv  segítségével és némi kalkulációval könnyedén kiszámíthatod a saját zsírégető pulzustartományodat. Ahogy egyre edzettebbé válsz, úgy fog ez a tartomány is egyre kijjebb tolódni.

Energiapótlás

Az energiafelhasználás nem csak fekete és fehér, inkább arányokban kell gondolkodni. Annak ellenére, hogy egyikből többet használ el a szervezet, nem jelenti azt, hogy a másik energianyerési útvonal egyáltalán nem üzemel. Így hosszútávon át kell gondolni a saját adottságainknak megfelelő külső energianyerési lehetőségeket, mennyiségeket, formákat, a szénhidrátpótlást illetően (is).

Természetesen az energiabevitel mellett a folyadék és ásványi anyag/nyomelem töltést is egyénileg ki kell tapasztalni.

Monotonitástűrés

Az igazán hosszútávokra nem elég csupán fizikailag felkészülnöd, mentálisan is helyt kell állni. Le kell küzdened a tested minden tiltakozását, amikor ő minden jellel azt üzeni neked - „állj meg Te bolond!” - de Neked akkor is tovább kell menned.

Maratoni futókra jellemző az úgynevezett runner’s high, ami fokozott endorfintermelést jelent. Jellemzően a 30-35 km után az endorfintermelés jelentősen megnő - ez a boldogsághormon, ami egyben fájdalomcsillapító is, így a sportolók az utolsó 5-10 km-t le tudják küzdeni. Ennek hátulütője viszont, hogy nagyon gyakran a túlterhelésből származó sérülésekkel érnek be az atléták a célba.

Felszerelés

Végül, de nem utolsó sorban a felszerelés.

• Fontos a talpi adottságoknak megfelelő cipő kiválasztása, ami kellően támaszt: nem mindegy, hogy szupinál, vagy pronál lábfejed.
• Talajviszonyok függvényében rugalmas, vagy éppen merevebb a cipőtalpra van szükség.
• Kellően szellőző, szélesebb orr-ral rendelkezik-e, hiszen a hosszútávok során a lábfej dagad.
• Fontos, hogy kényelmesen legyen hely a láb számára a cipőben.
• Viccesnek tűnhet, de a zokni kiválasztása is lényeges: hogy megvédje a lábat a hólyagoktól. Ugyanis, ha nem kellően nedvszívó, hosszútávon felázhat a bőröd és csúnya hólyagok tulajdonosa lehetsz.
• A ruházat legyen természetesen az időjárásnak megfelelő, szellőző, izzadságelvezető és különösen fontos, hogy ne dörzsöljön.

A sort a felszerelés, edzés, étrend tekintetében is hosszasan folytathatnánk, mint a regeneráció mibenléte, táplálkozás, nyújtás, rugalmasság megőrzése stb. De egy szó, mint száz: a hosszútávban előrelátóan kell gondolkodnod. Minden egyes elemmel - legyen az környezeti vagy szervi, tehát külső vagy belső - hosszú távon kell megbirkóznod, nagy terhelést ró rád, emiatt mindent alaposan vegyél sorra és ennek megfelelően készítsd fel magad.