Diéta - Okosan!
A diéta követése kétféleképpen lehetséges:
- Mások által több bevált recepteket, ötleteket összegyűjtünk és reménykedünk, hogy nekünk is beválik, működik a módszer.
- Vagy egy hosszú távú, de biztos megoldáson törjük a fejünket, (amivel elkerülhetjük a yo-yo effektust) mert, hogy aki hízásra hajlamos, egész életére problémát jelenthet, diétázni pedig lehetetlen egy egész életen át.
Hogyan illesszük be a diéta szabályait az életvitelünkbe?
Mindent először fejben kell elhatároznunk. A táplálkozási alapelveink megismerése és elsajátítása áll az első helyen, ennek segítségével megszabadulhatunk a kész receptektől és sablonoktól és ez által kedvünk szerint - mert a testünk érzi - persze bizonyos szabályok betartása mellett, jóval könnyebben és szabadabban, korlátok nélkül kezdhetünk hozzá a sikeres diétának.
Célravezető-e a szigorú diéta?
Szigorú diéta segítségével gyorsan, rövid időn belül leadhatjuk a felesleges + kilókat, de tartóssága nagyon ritka. Egy ideig biztos tartani tudjuk a diétát, de hamar el is száll a lelkesedésünk és így visszatérünk a régi hagyományos étkezésünkhöz és ez által vissza is jönnek a + kilók, amit keserves sanyargatással adtunk le a csoda diétával. Ezt nevezzük yo-yo effektusnak.
Diéta - okosan!
Ezért kell egy hosszú távú diétát alkalmaznunk, ami nem terheli a szervezetünket.
Soha nem szabad arra gondolni és elkezdeni egy diétát, hogy minél hamarabb megszabaduljunk a + kilóktól. Mert, hogy ami felesleg + kiló van rajtunk azok is évek alatt jött fel ránk. Ezért kell a fogyás szabályait betartani: a tudatos, egészséges táplálkozás és az elmaradhatatlan TESTMOZGÁS.
Alapanyagcsere szükséglet meghatározása (kcal/nap)
Az alapanyagcsere érték a minimális napi kalória mennyiséget jelenti, amely a létfenttartó folyamatokhoz (szívműködés, légzés, alapvető folyamatok) szükséges.
Életkor Férfi Nő
10-18 év 17,5 x testtömeg+651 12,2 x testtömeg+746
18-30 év 15,3 x testtömeg+679 14,7 x testtömeg+496
30-60 év 11,6 x testtömeg+879 8,7 x testtömeg+829
60 év felett 13,5 x testtömeg+487 10,5 x testtömeg+596
A napi energiaszükséglet meghatározása
A napi energiaszükséglet meghatározásához a kiszámolt alapanyagcsere értéket meg kell szorozni a személyre jellemző aktivitási szintnek megfelelő számmal.
Nő esetében Napi munkavégzés
Sportaktívitás Könnyű Mérsékelt Nehéz
Nem aktív x 1,4 x 1,5 x 1,5
Mérsékelten aktív x 1,5 x 1,6 x 1,6
Aktív x 1,6 x 1,7 x 1,7
Férfi esetében Napi munkavégzés
Sportaktivitás Könnyű Mérsékelt Nehéz
Nem aktív x 1,4 x 1,6 x 1,7
Mérsékelten aktív x 1,5 x 1,7 x 1,8
Aktív x 1,6 x 1,8 x 1,9
Tanácsok:
- Napi folyadék bevitel 2-3 liter legyen. Pl: ásványvíz, zöld tea, kalória mentes folyadék.
- Együnk sok zöldséget, lédús gyümölcsöt, mert serkenti a táplálékok lebontását és emésztését, tehát az anyagcserét gyorsítja.
- Fogyasszunk minél természetesebb és egészséges táplálékot.
- Fokozottan figyeljünk a napi kalória bevitelre. (kcal)
- Legalább napi 5 x étkezzünk kisebb adagokat, ami nem terheli le a gyomrunkat csak éppen, hogy jól lakottan érezzük magunkat.
- A napot kezdjük egy „kiadós” reggelivel, amit aztán napközben ( a + kalóriát) ledolgozhatjuk.
- Havonta 1 x tarthatunk egy pihi napot kora délutánig. Amikor azt ehetünk amit megkívánunk, de természetesen mértékkel, és ajánlott itt is az 5 x-i étkezés.
- Délután már csak könnyű ételeket fogyasszunk.
A diéta nem elég a tartós fogyáshoz!
Ahhoz, hogy fogyni tudjunk csökkentenünk kell a napi tápanyagbevitelünket és ezzel egyidejűleg növelnünk kell a fizikai aktivitás mennyiségét - mivel több energiát használunk fel napi testmozgásunk során annál többet ehetünk büntetlenül. A TESTMOZGÁS ELENGEDHETETLEN a sikeres diéta mellett. Napi min. 20 perc, amit otthon is elvégezhetünk például a következő eszközök támogatásával:
A szabad levegőn való különböző intenzitású mozgás a lehető legtermészetesebb közegünk, igen, még télen is! Egy intenzív séta, vagy futás nemcsak a szervezetünkre, de a pszichés-mentális egyensúlyunkra is jótékony hatással bír.
Sok sikert kívánunk az elhatározásban!!!
Hamarosan folytatjuk újabb és újabb ötletekkel, mint pl. a zsírégetés!
